Sınavda beyniniz çalışmayı bırakıyor mu? Kendiniz “bunu yapamayacağım” derken mi buluyorsunuz? Kalbiniz hızlı atmaya, nefes almakta zorlanmaya mı başlıyorsunuz?
Çoğu insan sınava girerken stres yaşar fakat araştırmalar gösteriyor ki bazı kişiler bu stresli durumdan çok daha fazla muzdaripler. Peki bu neden oluyor? Sinirlerinizi yatıştırmak için neler yapabilirsiniz?
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, bir sınav yahut değerlendirme öncesinde veya sonrasında yaşanan yoğun bir korku ve panik durumudur.
İki tür kaygı vardır:
Yüksek kaygı: Yüksek kaygı yaşayan öğrenciler sınav esnasında temel anksiyete reaksiyonları gösterirler. Sınava girmeyip durumdan kaçma o anda yapılacak en mantıklı hareket gibi görünür. Genelde bunu yapmazlar ama yüksek bir korkuyla kaderlerine razı olmaları gerektiğine inanırlar. Yüksek kaygı bazen de panik atak tepkilerine neden olur.
Düşük kaygı: Düşük seviyede anksiyete yaşayan öğrenciler sınav esnasında veya öncesinde biraz gergin hissedebilirler fakat bu durum sorulara odaklanmalarına engel olmaz. Genelde düşük kaygıya sahip öğrenciler sınav esnasında farklı düşüncelere kapılmaz ya da sınav tarafından bu düşünceler bastırılır.
Kaygısı yüksek veya düşük olan öğrencilerin sınavlardan farklı şekillerde sonuçlar alabilirler. Ancak araştırmalar, kaygıyı etkili bir şekilde yönetebilmenin sınav performansına gerçekten yardımcı olabileceğini göstermektedir. Asıl sıkıntılı süreç, kaygı en uygun seviyeyi aştığında bunun sınav başarısına etkisini net bir şekilde görmektir. Bu artık gerçekten yüksek bir kaygıya işaret etmektedir.
Yüksek kaygının bazı fiziksel tepkileri arasında hızla atan bir kalp, nemlenen eller, kısa ve hızlı alınan nefes ve midede bulantı bulunur. Bu fiziksel tepkiler genelde vücudun “savaş ya da kaç” olarak adlandırılan komutu almasıyla başlar. Savaş ya da kaç insanın hayatta kalmak için geliştirdiği, bilinç düzeyinde olmayan içsel bir dürtüdür. Genelde beyin kendisini hayati anlamda güvende hissetmediği durumlarda bu komutu çalıştırır. Sınav anında da bir yanlış anlaşılma sonucu, vücut kendisini hayati bir mesele içerisinde hisseder ve bu komutu çalıştırır. Bu kısmın detaylarını başka bir yazıda açıklayacağız.
Kaygı ve stres nedir? Aralarındaki ilişki nedir? Kim kimdir?
Günlük hayatta kaygı ve stresi eş anlamlı olarak düşünürüz. Stres organizmanın kendisini rahatsız hissetmesine karşılık verdiği tepkidir. Kaygı ise stres durumunda çözüm ararken ortaya çıkan olumsuz sonuçlardır. Stres doğal bir mekanizma olarak bulunurken kaygı ise bu mekanizmanın ortaya çıkardığı hatalar yumağıdır.
Daha somut bir şekilde, stres günlük çalışmasında ön beyin yapısı ile sorunları çözer ve işler. Doğru çözüm mekanizmalarını bilmediği veya çözemediği noktaları ise arkaya gönderir. Bu sorun ilkel beyine ulaştığında ise alarm durumuna geçer. Bu bölüm kaygı ve korkuyu yönetir. Doğadaki tüm canlılarda organizma kendisini koruması gerektiği bilgisini alınca, bedensel kaynaklarını aşırı şekilde harekete geçirip yüksek düzey enerji üretir. Çünkü tehlikeden ya kaçmalı ya da savaşmalıdır.
Yukarda bahsettiğimiz gibi stres temelinde hayati durumlarda bizi koruması için geliştirdiğimiz bir tepkidir. Örneğin, kişi tehlikeli bir durumda giden bir arabadan atlaması gerekiyorsa ona bu cesareti verecek olan stresi olacaktır. Stres olarak adlandırılan bizi koruyan bir savunma mekanizmasıdır. Ayrıca yine bir tehlike durumunda stres dikkatimizi artırarak daha doğru bir kurtuluş yoluna ulaşmamızı sağlayabilir. Fakat, karşılaştığımız tehdidin bir sınav gibi bilişsel gereken bir süreçte pek yarar sağlamaz. Kaygı ise artık bizim yönetimimizden çıkan ve çoğu zaman haklı ve gerekli olmayan yerlerde (sınav, sunum) karşımıza çıkan ve bizi zor durumdan kurtarmak yerine zor duruma sokan tepkidir.
Sınav kaygısındaki kaygı ise genellikle performans hakkında olumsuz düşünmeye sebep olur. “Başarısız olacağım.”, “Olmuyor, bırakıyorum artık.”, “Kalbim ağzımda atıyor.” gibi düşüncelere sevk eder.
Sınav esnasında nasıl rahatlayabilirim?
Sınav esnasında kendisinde yüksek endişe tespit eden öğrenci kendinin rahatlatmanın yollarını öğrenebilir. Sınav kaygısını yönetmede en yararlı beceriler kaygının temelinde yatan sebeplere göre değişiklik gösterir. Öğrenci sınava daha uzun süre varken yüksek endişe yaşıyorsa, bu süre içerisinde uyku düzenini, beslenme alışkanlıklarını gözden geçirebilir. Egzersiz ve birkaç gevşeme rutini de hormonların kontörlünde oldukça işe yarar sonuçlar vermektedir. Öğrenciler bazen sınav korkusuyla o kadar kuşatılmış durumda oluyor ki bunun gibi küçük detayları gözden kaçırabiliyorlar.
Gevşeme egzersizleri
Okullardaki psikolojik danışmanlar sınav kaygısını yönetmekte kullanılan çeşitli nefes egzersizleri için teknikler biliyorlardır. Onlardan talepte bulunabilirsiniz. Bu tekniklerin amacı öğrencilerin kaygılarının doğasını anlamalarını ve onu kontrol edebilmeyi öğrenmeleridir. Bu egzersizler mindfulnessın temelini oluşturur ve bu vasıtayla öğrenciler fiziksel tepkilerini kabul ederek ana odaklanmasına yardımcı olur.
Ayrıca gevşeme eğitimi sistemik duyarsızlaştırma dediğimiz kişinin tamamen rahat olduğu bir anda sahneyi görselleştirdiği ve zihinsel görüntü gerçekte yaşanacak duyguların simülasyonun yapılmasını sağlar.
Buradaki ana fikir sınav anını zihinde görselleştirerek rahatlamayı öğrenirseniz, sınav anında da ne yapacağınızı bilemeyen bir halde olmaktansa buna hazır olursunuz.
Sınav kaygısı için yardımcı olabilecek bazı ipuçları:
Bunların başında düzenli çalışmak geliyor tabii ki. Düzenli çalışmanızda hazır olmadığınıza inanacaksınız ve haliyle gireceğiniz performans durumundan çekinmenize yol açacaktır. Yeterince hazırlandığınıza ikna durumdaysanız kaygı da bu inançla orantılı olarak azalacaktır.
Deneme sınavlarını kaygıyı yönetmek için fırsat olarak görebilir ve kendiniz üzerinde incelemeler yapabilirsiniz. Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar iyi önlem alabilirsiniz.
Fiziksel tepkilerinizi inceleyerek endişe seviyenizi kontrol edin.
Endişeli ve olumsuz düşüncelerinizi daha cesaret verici olanlarla değiştirmeye çalışın.
Fiziksel tepkinizi azaltmanın yollarını araştırarak birkaç beceri edinin.
İyi bir kişisel bakım -uyku, beslenme, egzersiz, rahatlama rutinleri gibi fiziksel tepkilerinizi yönetmede büyük yardımı olacaktır.
Bütün bunlardan sonra sınav kaygısını hala yoğun yaşayan bir öğrenci özel destek alabilirsiniz. Bu desteğin türü öğrencinin bireysel ihtiyaçlarına göre değişir. Bu noktadan sonra artık kişilik yapınıza, mizacınıza ve oluşturduğunuz şemaların ihtiyacınıza göre göre çalışmanız gerekir.
