Ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu genelde 8 saat uyumak gibi bir standarda bağlanır. Birçok araştırmanın sonucu olarak ortaya çıkan bu rakam bir ortalamadan ibarettir ve ideal bir süre olarak algılamak yanıltıcı olabilir. Yani, pek çok kişi için 6 saat uykuyla yetinebilirken bazıları 10 saati bulan uyku sürelerine ihtiyaç duyabilir. Çok nadiren 6 saatin altı veya 10 saatin üstü uyuyan ve yaşam kalitesi aksamayan insanlara rastlarız.
Ayrıca uyku ihtiyacı hangi yaşta olduğumuza göre de değişkenlik gösterir. On yaşından yaklaşık 20’li yaşlara kadar yatağa daha geç gitme eğiliminde oluruz. Yaş aldıkça tekrardan uyku ihtiyacımız artar ve yatağa daha erken geçmemiz gerekebilir. Yaşlanıp 50-60 yaşlarına geldiğimizde uyku ihtiyacımız 10 yaşındaki halimize geri döner.
Peki ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Bunu anlamak için yataktan nasıl kalktığınıza odaklanabilirsiniz. Alarmı defalarca ertelemek, gün içinde kafeinle uyanık kalma çabasında olmak, iş ortamında gergin ve stresli görünmek aldığınız uykunun yetersiz olduğuna işaret ediyor olabilir.
Kendiniz için sağlıklı uyku süresini bulmak iş hayatı ve özel hayatımız için önemli olduğu kadar sağlığımızı ve yaşam süremizi de bütünüyle etkileyen bir faktör. Ancak uyku süresine dair standartlaşmış inançlarımızı gözden geçirmemiz de gerekebilir. Bunun yanında ihtiyacımızdan az uyumak beslenme şeklimizi etkileyebiliyor.
Sekiz Saat Uyku ve Plasebo Etkisi
Yapılan bir çalışmada, katılımcıların uyku sürelerini manipüle eden bir çalar saat kullanıyorlar. Buna göre, katılımcılar uyku sürelerini aslında olandan daha fazla veya az algılayabiliyor. Bir seansta katılımcılara aslında beş saat uyumuş olmalarına rağmen saati hızlandırarak sekiz saat uyumuş gibi gösteriyorlar. Sonrasında sekiz saat uyuduğunu sanan bu katılımcılar psikomotor uyanıklığı ölçen bir testte tabi tutuluyorlar ve beş saat uyuduğunu bilen kişilere göre daha başarılı oluyorlar. Tam tersi aslında sekiz saat uyuyup beş saat uyuduğunu sanan katılımcılar ise aynı testte, gerçekte sekiz saat uyduğunu bilenlere göre daha kötü performans sergiliyor. Uyku süresine dair algımız inançlarımızdan kaynaklı olarak performansımızı olumlu veya olumsuz etkileyebiliyor.
Sekiz saat uyku bir standart haline geldi ve herkesin ihtiyacı olan uyku süresi buymuş gibi yalnış bir algı oluştu. İnançlarımıza kadar sızan bu bilgi üretkenliğimizi, dikkatimizi hatta modumuzu bile farkında olmadan olumsuz etkiliyor. Ancak kendi uyku ihtiyacımızı keşfedersek düşündüğümüzden daha azıyla da keyifle ve üretkenlikle yaşamanın mümkün olduğunu fark edebiliriz.
Sağlıklı Beslenme ve Uyku Arasındaki İlişki
Uyku eksikliği yeme isteğini artıran ghrelin hormonunun daha fazla salgılanmasına neden olur. Yani, uykusuz bir vücut doygunluğa ulaşmak için daha fazla tüketme ihtiyacı duyar. Bunu destekleyen bir araştırmada, katılımcılar iki gruba ayrılır ve bir grup 8,5 saat uyurken diğer grup 4,5 saat uyur. Dört gün boyunca uykusuz bırakılan grubun toplamda 1000 kaloriden daha fazla tükettiği gözlemlenir.
Sanılanın aksine uykusuz geçen sürede vücudumuz daha fazla enerjiye ihtiyaç duymaz. Bütün gece uykusuz kalan biri 8 saat uyuyan birine göre yalnızca 147 kalori fazla yakıyor. Uyku ne kadar öyle görünmese de aktif bir süreç olduğu için kalori ve enerji korunumu pek mümkün olmuyor. Çünkü beynimiz ve iç organlarımız çalışmaya devam ediyor.
Ayrıca uykusuz kalan kişilerin yeme tercihleri de değişebiliyor. Daha çok şeker ve karbonhidrata yönelik artışın oranı %30-40 iken protein bazlı yiyeceklerin oranı %10-15 civarında kalıyor. Uykusuz kalan beynin karar alma ve plan yapma işlevi güden prefrontal korteks kısmı etkisiz hale geliyor ve ilkel beynimiz bir çocuk gibi şeker ve nişaştaya yöneliyor. Kısaca, uykusuz kalmak sadece enerjik olmamızı değil sağlıklı bir kiloda olmamızı da engeller.
Araştırmalar uyku sürecinde kilo verme şeklinin de değiştiğini gösteriyor. İki hafta boyunca bir tıp merkezinde iki grup katılımcı kilo verme programına katılır. Bir grup 5,5 saat uyurken diğeri 8,5 saat uyur. Her iki grup da benzer miktarda kilo vermeyi başarsa da uyku mahrumiyeti yaşayan grubun kilo kaybının %70’i kas kütlesinde gerçekleşirken, yeterli uyuyan grup ise %50’den fazla oranda yağ kaybedip kaslarını korurlar.
Kaynakça
- Langer, Ellen J. (2023). The Mindful Body: Thinking Our Way to Chronic Health.
- Matthew Walker – Niçin Uyuruz: Yeni Uyku ve Rüya Bilimi.
