Sizi kaygı ve can sıkıntısı gibi zorlayıcı duygulardan kurtarıyor ve sosyalleşmenize imkân veriyorsa bir alışkanlığı terk etmek oldukça zor gelebilir. Özellikle sağlıkla alakalı zararlarını uzun vadede gördüğünüz bir davranışın kısa vadedeki kazanımlarını es geçmek bazılarınız için pek mümkün değildir. Evet evet, sigara ve benzeri kötü alışkanlıklardan bahsediyorum.

Sigarayı bırakmanın hem kısa vadeli hem de uzun vadeli ekonomik, fizyolojik ve psikolojik pek çok faydası olsa da pek çok kişi bırakmaya yeltenmez bile. Çünkü bir değişim yaratmak süreç alır ve başarısız olma ihtimali denemekten bile vazgeçirebilir. Değişime dair ilkeler yok sayıldığı için sigarayı bırakmaya yönelik öneriler bir yerden sonra işe yaramaz olarak etiketlenir. Maalesef bunun nedeni değişime dair sorunsal bakış açımız; değişimi radikal bir dönüşüm zannetme sorunsalı.

Değişime Dair Beklentilerimizi Sorgulatan Bir Metafor

Gelecekle ilgili senaryolarda aklımızda canlanan ilk resim, uçan arabaların gökyüzünde cirit atmasıdır. Ne hikmetse, yerde bir tane bile günümüzdeki araçlardan kalmamıştır. Ancak bu imgenin aksine, otomobiller ilk çıktığından itibaren uzun yıllar geçmesine rağmen çocukluğunda at arabalarının sokaklarda gezdiğini hatırlayan anne-babalarımız yok mu? Sahi, otomobiller geldi ve bir anda at arabalarına veda mı ettik? Gelecekte de uçan arabaların geleceği tarihlerden itibaren otomobillerimiz yollardan ani bir değişimle kaybolmayacak. Bu algı, değişimin süreçle değil ani olacağına dair beklentilerimiz ve yanıltıcı sağduyumuzla alakalı bir gösterge. Acaba, sigara ve benzeri alışkanlıkları değiştirmeye dair benzer bir bakış açısından mustarip olabilir miyiz?

Reklam

Değişime “Adım Adım” İlerlemek

Bu noktada kelimenin tam anlamıyla küçük adımlarla yavaş ve stratejik bir şerit değişikliğine ihtiyacımız var. Evet, küçük adımlarla yürümeye başlamak zamanla sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Bununla ilgili olarak 12 yıl boyunca süren bir araştırmada, katılımcıların günde 15 dk. egzersiz yaptığı bir senaryoda sigarayı bırakma ihtimallerinin %55 arttığı bulunmuş. Ayrıca, sonrasında %43 oranında sigaraya tekrar başlama olasılığının düştüğünü tespit etmişler.

Yapacağınız egzersize yaptığınız gündelik yürüyüşleri dâhil etmek sonrasında faydasını gördükçe artırdığınız bir süreçle sigarayı “adım adım” bırakmanız mümkün. Elbette, yaptığınız yürüyüşleri bilinçli farkındalıkla birleştirmeniz süreci daha verimli hale getirecektir. Bu esnada ani bir “Sigarayı bırak ve yürüyüşe başla!” gibi bir mottoyla beklentiye girmemenizi, uçan arabalar metaforundan hareketle tekrar hatırlatmış olayım.

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, yalnızca 10 dk.lık farkındalık yürüyüşleri, yaratıcı düşünme becerisini geliştirme, kaygıyı azaltma, dikkat ve odaklanma becerinizi yükseltme gibi pek çok olumlu etkiye sahip. Sigara içmenin köken nedenlerine baktığımızda, genelde kaygı, yalnızlık ve can sıkıntısıyla tetiklenen stresi anlık olarak azaltma isteğiyle karşılaşırız. Farkındalıkla yaptığınız bir yürüyüş ise bu zorlayıcı duygularla baş etmeyi öğrenmeniz için uygulaması zamanla daha da kolaylaşan ve duyusal farkındalığınızı yükselten bir anlayış kazandırabilir. Bu sayede sigaraya eskisi kadar ihtiyaç duymayabilirsiniz.

Farkındalık Yürüyüşü Nasıl Yapılır?

  1. Farkındalık yürüyüşü için doğayla iç içe özel yürüyüş yerleri şart olmasa da yürümekten keyif alacağınız bir patika olması size avantaj sağlayacaktır.
  2. Yürümeye başlamadan önce nefes alış verişinize ve ayaklarınızın bastığı yerde bıraktığı hisse dikkatinizi yöneltin.
  3. Yürümeye ağır adımlarla başlayın ve sanki hayatınızda ilk defa yürüyor gibi adımlarınızı atarken bacaklarınızın nasıl hareket ettiğini odaklı bir şekilde inceleyin.
  4. Duyu organlarınızdan gelen işaretleri fark edin. Önce gözlerinizle başlayın, her zaman önünden geçtiğiniz ya da üzerinde yürüdüğünüz yolu fark edin. Görebiliyorsanız ufku inceleyin ya da gökyüzündeki bulutları ya da mavi renginin tonlarını gözlemleyin. Yine kural sanki ilk defa görüyor gibi. İlk defa görmeseniz bile size farklı bir deneyim yaşatmasına izin verin. Sonrasında etrafınızdaki seslere aynı dikkat ve merakla kulak verin.
  5. Farkındalıkla yürürken yavaş olmak zorunda değilsiniz. Yavaş yavaş hızlanabilirsiniz. Ayaklarınızın yerdeki temasının bıraktığı his nasıl değişiyor, odaklanın. Vücudunuzun daha fazla nefes almaya ihtiyacı olduğunu ve kalbinizin atış hızının yükseldiğini fark edin.

Farkındalık yürüyüşünü gündelik bir pratik haline getirdikçe beyninizdeki plastik yapının etkisiyle alışkanlıklarınızı dönüşüme uğratmak mümkün. Elbette beyninizi yeniden programlamak ve kötü alışkanlığın yerini iyiye bırakmasını beklemek biraz emek isteyecektir. Sonunda, yerdeki arabaların giderek azaldığı ve uçan arabaların yoğunlaştığı bir eşik noktasına varabilirsiniz.

Boğaziçi Üniversitesi, Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümü mezunuyum (2015). Çok yönlü gelişime ve farklı disiplinlerden beslenmenin önemine inanıyorum. Danışanlarıma ve öğrencilerime destek olurken kendi hayatımda da çokça faydasını gördüğüm Mindfulness temelli yaklaşımları ve Kabul ve Karalılık Terapisi (ACT) ile çalışıyorum. Ergen veya yetişkin yaş grubundaki danışanlarımın sosyal-duygusal mesleki ve eğitsel olarak yeni beceriler kazanmasına destek oluyorum. Online psikolojik danışmanlık ve öğrenci koçluğu desteği almak için bana e-mail adresimden ulaşabilirsiniz: [email protected]