Bilişsel çarpıtma, Bilişsel Davranışçı (BDT) terapinin ekolünün bir kavramıdır. Kişinin kendisi, yaşadığı çevre ve dünya hakkında önyargılı düşüncelerini ifade eder. Önyargı insan beyninin modellemek için kullandığı etkili bir yol olsa da çok zaman yanlışa düşmemize sebep olur. Hızlı karar verme isteğinin birtakım eksileri olacaktır doğal olarak. İdeal düzeylerdeki bu yanlışlar (İngiliz olduğunu söyleyen birisini hızlıca Hristiyan olarak kabul etmek gibi) göz ardı edilebilir olsa da insanların bu durumu salt doğru olarak kabul edemeyeceğinin farkında olarak her daim bu önermeyi düzeltmek için tetikte olması gerekir. Böyle bir durum da bu meselenin asıl amacı olan enerjiden tasarrufu elimizden alacağı için bir anlamı kalmaz. Bu yüzden insan zihni sürekli yanılsamalara düşerek bilişsel çarpıtmalar içerisinde bulur kendini. Örnekte belirttiğim bir İngiliz’in Hristiyan olmadığını rahatlıkla kabul edebiliriz ve o kişi özelinde -genel İngilizler için değil- bu genel önyargımızı hızlıca bozabiliriz. Peki durum çok daha özel bizim de içerisinde olduğumuz bazen sadece sadece bizim olduğumuz durumlarda bu kadar bilinçli ve hazır olabilir miyiz? Bilişsel çarpıtmaların bir konu olarak ele alınmasının asıl sebebi de bu işte. Her zaman işler bu kadar kolay yürümez.
Bilişsel Davranışçı Terapi ekolünün ortaya attığı bu bilişsel çarpıtma modeli insanların düşüncelerini belirli ve ortak bir yoldan ilerlediğini belirtir. Bu mantıktan uzaklaşmış düşünce ve inançlar (yani düşünce sistemindeki bozukluklar) kaygı, düşük öz saygı, depresyon ve ilişki çatışmaları gibi durumlara ve davranışlara yol açabilir. Bu nedenle bu tip soruna yol açan düşüncelerimizin farkında olmak ve onları daha rasyonel ve nesnel düşüncelere çevirebilmek için en başta bu düşüncelerin farkında olmak gerekir. Daha rasyonel düşünmek, daha olumlu duygusal ve davranışsal sonuçlara götürecektir.
Bütün dünyada çok satanlar listesine girmiş olan Türkiyede de çok kişinin elinde görmüş olduğumuz David Burns tarafından kaleme alınan kitap, “İyi Hissetmek” içerisinde bulunan 10 yaygın bilişsel çarpıtma listesini yazmak istiyorum. Sonrasında kitabı alabilir veya bu bilişsel çarpıtmalara dair farklı kaynaklardan daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz. Bir noktaya dikkat çekmek istiyorum, eğer siz de yaptığınızı düşünüyorsanız gibi bir şey söylemedim. Öyle ya da böyle hepimiz bir şekilde bu çarpıtmalara düşüyoruz.
Bu listedeki kalıplaşmış düşünce yollarının farkına varmak ve bu bilgileri içselleştirmek ileride düşeceğimiz çarpıtmalarda kendimiz veya çevremizdeki bir insanda daha kolay ayırt etme becerisi kazandıracaktır.
Bilişsel Çarpıtma Listesi
Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
Her şeyi siyah ya da beyaz olarak görmek. Eğer performans mükemmel değilse başarısızlık vardır. Gri alan eksikliği olarak kodluyorum ben bunu. Gri alanlar ihtiyacımız var, hem de çok.
Aşırı Genelleme
Geçmiş olumsuzlukları sürekli olacak gibi kabul etmek. Olumsuzluğun hayatımızda bir örüntü olduğunu ve atlatılması imkansız bir olgu olarak kabul etmek. “Kendini gerçekleştiren kehanet” olarak kodlanabilir.
Olumsuz Düşünmeye Odaklanma
Tek bir olumsuz ayrıntıya takılıp suyun içerisine düşen bir damla mürekkep misali bütün durumu olumsuz olarak kabul etmek. Mürekkep-su olarak kodlanabilir.
Olumluyu Önemsiz Sayma
Olumlu sonuçları herhangi bir nedenle “sayılmaz” olarak kabul etmek. Bu şekilde gerçekleşen olaylar karşısında aldığınız olumlu sonuçları yok sayarak elinizde sadece olumsuzların kalmasını sağlayabilirsiniz. “O sayılmaz” olarak kodlayabiliriz.
Sonuçlara Atlama
Başlangıçtan sonu okumaya çalışmak. Başlangıç olumlu ya da olumsuzsa sonun da öyle olacağı varsayılır. Ara adımlar göz ardı edilir.
Falcılık
İşlerin iyi ya da kötü gideceğine dair sezgisel hareket etme ve bütün kararı sezgilere göre şekillendirme.
Zihin Okuma
Birisinin olumlu ya da olumsuz tepki verdiğine uyandırdığı duyguya göre karar verip doğruluğunu kontrol etme ihtiyacı dahi duymama.
Büyütme
Bir şeylerin etkisini abartma durumu. Yapılan bir hatayı veya başkasının başarısı gibi. Başka bir yönden, yapılan işin değerini küçük görerek. Bu duruma “binocular trick” denmekteymiş yani “dürbün hilesi”
Duygusal Açıklama
Duygularımızın yanılmaz olduğunu kabul etmek. “Böyle hissediyorum, o zaman böyledir.” Duygular düşmez, kalkmaz, yanılmaz değildir.
“Olmalı” Mantığı
Kendisini ve çevresini “bu olmalı”, “bu olmamalı” şeklinde bir düşünce hücrelerine hapsetme durumu. Her şey belirlidir ve dünya zorunluluklar ile haksızlıklar çemberidir. Bu durumlarda hissedilenler de suçludur. Olması gerekenler yapılsa hiçbir sorun olmayacaktır.
Etiketleme
Başkalarını veya kendini olumsuzluk isimlendirmesine hapsetme durumu. “ben tam bir başarısızlık mıknatısıyım.” veya “o sinsi bir yılan” gibi etiketlemelerle duygusal sorumluluk ve incelemelerden kaçınma durumudur. Bu tip etiketlemeler yaratıcı bir isimlendirme becerisi barındırır.
Suçlu Bulma / Kendini Suçlama
Kişinin kendisini hiç alakası olmadığı durumların sorumluluğunu ve suçluluğunu hissetmesi. Ufak bir sır: her şeyin suçlusu olamazsınız.
