Araştırmalar öfke kontrol problemi için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) tekniklerinin oldukça etkili olduğunu gösteriyor. “Öfke Ölçer” de birçok öfke kontrol eğitiminde öğretilen basit ama kullanışlı bir Bilişsel Davranışçı Terapi tekniğidir. BDT öfke kontrolü için oldukça etkili olabilecek bir terapi ekolüdür. Bu teknik yaşadığınız öfkenin derecesini ölçerek izlemenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Böylece çok geç olmadan pişman olacağınız şeyler yapmadan kendinize engel olmanıza olanak sağlamaya çalışır.
Baktığımız zaman öfkenin çok fazla faydalı yanını bulamayız. Sıklıkla öfkelenmek hem mental hem de fiziksel olarak zarar vermektedir. Daha da kötüsü fazla öfke kronik sağlık problemlerine, ilişkilerde önemli problemlere yol açmaktadır. Bununla birlikte daha önceki öfke yazısında da değindiğim gibi öfkelenmek insan olmanın bir parçasıdır ve amacımız öfkeyi hayatımızdan silmek değildir. Çok fazla olmayan iyi yanlarından birisinin öfkenin adalet duygusuyla da bir eşleniği olmasıdır. Ek olarak bazen öfkelenmek zihin netliğine ve sınır çizmeye yardımcı olarak “hayır” dememiz gereken yerlerde zorlandığımızda bize yardımcı olabilir.
Öfke Ölçer Nasıl Çalışır?
Öfke kişiye bağlı yani göreceli olarak 0-10 arasında bir değer ile ifade edilebilir. Sıfır öfke halinin yokluğu olarak ele alınır, on(10) ise aşırı öfke (örneğin kişi ya da eşyayafiziksel bir zarar verme isteği) olarak tanımlanabilir.
Öfke ölçerin temel amacı kendinizi 10’a gelmeden yani birisine veya bir şeye zarar vererek pişman olmadan durdurmanızdır. Öfke ölçerin biraz daha uzun vadede hedefi ise öz farkındalığınızı artırarak genelde 0-2 arasında nadiren 5’e kadar kendini kontrol edebileceğiniz bir seviyeye getirmektir.
Öfke ölçeri kullanmaya başlamadan önce sayılar için kendi derecelendirmelerinizi bulmaktır. “1 sizin için ne anlam ifade ediyor? 3 ve 5’e göre 1’in ölçütü nedir?” gibi sorularla öfke ölçer skalanızı belirleyebilirsiniz. Burdaki değerler kişisel ölçütler olduğundan siz karar vermek durumundasınız. Bazısı için 1 başka birisi için 5 olabilir. Genel anlayış duygusal olarak tetiklenme seviyesini baz almaktır. Duygusal veya bunlara bağlı olarak fiziksel olarak ne kadar uyarıldığınızı düşünebilirsiniz. Ayrıca bu ölçütler temel bilim olmayacağı için belirli olaylar içerisindeki hislerinizi de düşünüp ölçüyü sürekli ayarlayarak optimum seviyeye getirebilirsiniz.
ÖRNEKLER:
0 = Sakin, huzur dolu, mutlu
2 = biraz irite olmuş, sıkılmış (sıkılmak da uyaran veya üretkenlik eksikliğinden dolayı öfke olarak kabul edilmektedir, fakat siz sıkılmaktan mutlu olan bir birey olabilirsiniz)
4 = Biraz durumdan rahatsız, stres seviyesi biraz artmış, genel bir hoşnutsuzluk
6 = Oldukça rahatsız edilmiş hisseden, pasif agresif davranışlar sergilemeye başlamış olmak
8 = Bağırmanın eşiğine gelmek, yumruklarını sıkmak, kalp hızının artması, sıcaklık basması gibi fiziksel etkilerin yanında saldırıya geçme düşüncelerinin aktif bir şekilde zihinde dolanması
10 = Kontrolü kaybetmek, acı verme isteği, duygusal veya fiziksel zarar vermek
Öfke ölçer duygusal bir termometre olarak da kabul edilebilir. O anda ölçek üzerinde bir değerlendirme yapıp seviyenizin neresinde olduğunu farkederek, kendinize uygun çözümü sunabilirsiniz.
Kendinizi 2 veya 3’te konumlandırdığınızda rahatlamak için ufak bir yardım desteği verirken, daha yüksekte farkettiğinizde ( 5-6 olsun) daha acil bir yardıma ihtiyacınız olduğuna karar verebilirsiniz. Tabii bu durumda bu yardım ihtiyacınızı karşılayacak olanın da yine kendiniz olduğunu unutmamanız faydanıza olacaktır. Yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, ya da bir arkadaşınızla sohbet etmek sakinleştirici gelebilir. Bu noktada da herkesin ihtiyacı ve çözüm süreci çok bireysel olduğundan kendi yöntemlerinizi fark etmeniz gerekecek. -Bu sitedeki yazılarda da ne kadar çok fark etmek kullanıyoruz, psikolojinin temeli farkındalıktan geldiğinden olsa gerek.-
Öfke ölçeri kullanmaya alışmak da zaman isteyen bir etkinliktir. Sürekli bunu mu aklımda tutacağım diye endişe duymanıza gerek yok. Fakat gün içinde ara ara durup öfke ölçer üzerinden kendinizi değerlendirdiğinizde muhtemelen bazen sürpriz sonuçlarla karşılaşıp şaşıracaksınız. Bu şaşırmalar da öfke ölçeri hayatınıza almanızı kolaylaştıracaktır.
Kilit Nokta: Erken Müdahele
Ölçek üzerinde kendinizi erkenden yakalayabilmek bu tekniğin kilit noktasını oluşturmaktadır. Yani, kendinizi öfkelenirken 4 üzerinde yakalarsanız 1’e çekmeniz daha kolay olacaktır. Fakat 8-9’a kadar müdahelede bulunmamış olursanız 6’ya çekebilmek bile çok daha zaman ve emek gerektirecektir. Bu nedenle önemli bir faktör Öfke ölçeriniz yükselirken durumunda farkında olabilmektir. Birilerine zarar vermemek için 9-10’u beklemek akıllıca bir tercih olmayacaktır.
Öfke duygusal bir uyarılma olduğundan genel duygu kontrol teknikleri her zaman size yardımcı olacaktır. Bu teknikte olduğu gibi. Unutmayın ne kadar farkındalığınızı artırabilirsiniz doğru orantılı olarak hayat kaliteniz de artacaktır.
