Hayatınızın çeşitli dönemlerinde diyete başlayıp hızlıca kilo verdiğiniz ama kısa sürede tekrar eski kilonuza döndüğünüz oldu mu hiç? İşte buna yoyo etkisi deniyor. Diyet sürecinde bir alıp bir verdiğinizde kısır bir döngüye girersiniz. Bu durum sadece bedeninize değil metabolizma ve sağlığınıza da olumsuz bir etkide bulunabilir. Bu yüzden, diyet kısa vadeli olarak işe yarasa da uzun vadeli olarak bize zarar veren bir yapıya dönüşebilir.
Peki, bu etkiyle nasıl baş edebiliriz? Öncelikle bu etkinin size nasıl zarar verdiği üzerinde duralım.
Yoyo Etkisinin Olumsuz Etkileri
- İştahınızın artmasına neden olur. Diyet yaptığınızda ilk başta yağdan kaybedersiniz. Beden yağ kaybederken açlık hissinden normalden öte bir artış gerçekleştir. Çünkü bizi doygun hissettiren daha çok yediğimiz gıdadaki yağ hücreleridir. Dahası vücut enerjiyi dengelemek için işleyişi yavaşlatır. Bu yüzden diyeti bıraktığınız zaman, enerji düzeyini yükseltmek isteyen bedeniniz size açlık mesajları gönderecektir. Bu da sonuç olarak diyet sonrası eski kiloya dönme hatta bazen daha fazlasını geri almaya neden olabilir. Yapılan bir deneyde diyet yapanların üçte birinin eski kilosundan daha fazlasını geri aldığı ortaya çıkarılıyor.
- Aşırı hızlı kilo kaybı sadece yağlarınızdan değil kaslarınızdan da götürür. Bu da fiziksel olarak güçten düşmeyi beraberinde bir sorun olarak getirir. Sonrasında tekrar kilo aldığınızda yağlar çok hızlı yerini alırken kaslar daha yavaş geri kazanılacaktır. Diyet öncesine göre daha az kas daha çok yağ ile devam etmek işten bile değildir. Bu nedenle kilo verirken egzersiz yapmak gerekir. Yağları kaybederken sporun bedeninize verdiği mesaj kasları kuvvetlendirme yönünde olacaktır. Ayrıca kilo verirken vücudun protein ihtiyacı artar. Bundan dolayı protein alımını dengeleyici gıdalara yönelmek kaslarınızı korumak için önemli.
- Metabolik dengenizi bozabilir. Diyetler hızlı kilo kaybetmek düşük miktarda bile olsa bedeninizde ciddi olumsuz etkiler yaratabilir. Kalp rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve kan basıncının dengesinin bozulması gibi riskler barındırır. Yapılan araştırmalara göre, hızlı kilo alıp vermek damarların daralmasına neden olabiliyor. Bu da kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkarmak anlamına geliyor. Ayrıca kilo alma dengesi bozulunca bedeninizin şeker dengesi bozulabiliyor. Bunu dengelemek için vücudunuz daha fazla insüline ihtiyaç duyuyor. Bu da vücudunuza giren fazla şekerin yağa dönüştürülmesi ve şeker hastalığının tetiklenmesine sebebiyet veriyor.
Yoyo Etkisinden Kurtulmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
- Uzun vadeli planlar yapın. Çabuk sonuç almak için bedeninize yaptığınız müdahaleler yoyo etkisiyle sizi üzecek sonuçlar doğurabilir. Kısa vade iyi sonuçlar alsanız da uzun vadede bedeniniz yıpratıcı bir süreçten geçer. Bu çıkmazı fark edin ve şu soruyu yanıtlayın: Bu diyet stratejinize izlediğiniz bir film ya da gittiğin bir restoran gibi değerlendirme yapsanız, 1-10 arası kaç puan verirdiniz?” Geçmişteki diyet tecrübelerinizden ne gibi sonuçlar aldığınıza bakarak soruyu cevaplayabilrisiniz. Böylece uzun vadeli olarak vücudunuz için nasıl daha iyi bir strateji kurabileceğiniz düşünebilrisiniz.
- Kısıtlayıcı düşünce yapısından kurtulun. Mesela şekersiz kola içmek kulağa daha sağlıklı geliyor olabilir ama aslında vücudunuzu mahrum ettiğiniz için şekere daha da bağlı hale geliyorsunuz. Araştırmalar gösteriyor ki, yapay tatlandırıcılar iştahı artırabiliyor. Çünkü yediğiniz veya içtiğiniz şey sizi daha az tatmin ediyor. Kalorisiz tatlandırıcılar yemek beyninizdeki ödüllendirici mekanizmayı tam olarak harekete geçiremez. Bundan dolayı kısa süre içinde yemek arama davranışı tekrardan ortaya çıkacaktır. Yani, şekerden kaçmak için yöneldiğiniz yapay tatlandırıcılardan dolayı canınız daha çok şeker çekebilir. Dahası buna ne kadar alışırsanız tatlandırıcı olmayan gıdalar size tatsız gelmeye başlar. Gittikçe daha fazlasını ister hale gelebilirsiniz. Bu yüzden vücudunuz tatlı bir şey istiyorsa gerçekten kısıtlamanın ters bir etki yaratabileceğini düşünerek yeme tercihlerinizi belirleyebilirsiniz.
- Kalori hesabı stresini geride bırakın. Temelde etkili olan kalori miktarı değil, bizim yemekten alacağımız haz ile ilgili olan bekletimiz. Bunu gösterin bir araştırmada, bir grup katılımcıya tanıtılan milkshake inanılmaz lezzetli bir sunumla anlatılıyor ve 620 kalori olduğu söyleniyor. Diğer gruba ise birebir aynı olan milkshake masumane bir şekilde 140 kalorili olarak tanıtılıyor. İlkinin ismi “Haz: Kendini gönlünce şımart” iken ikincinin ismi “Hassasiyet: Suçlu hissetmeden tatmin ol.” Aslında aynı olan bu iki milkshake gerçekte ise 380 kalori. Her iki grubun bu içecekleri tükettikten sonraki ghrelin adı verilen açlık hormonunun aktivitesini katılımcılardan kan testi yaparak ölçüyorlar. Hassas milkshake’i içen grubun açlık seviyesinde neredeyse hiç azalma olmuyor. Hazzın doruklarına çıkan gruptaki katılımcılar ise açlık hissinden büyük ölçüde kurtuluyorlar. Ghrelin seviyeleri beklenen ölçüde düşüyor. Aynı şeyi tüketseler de zihinler ikna olmadığı için bedenleri de farklı tepki verebiliyor.
