Sınav Kaygısını Dengelemenin 4 Yolu

         Kaygı evrimsel olarak bizi hayatta tutan temel duygularımızdan biri. Bu durumun hayatlarınızda çok önemli bir eşiği temsil eden YKS sınavında da ortaya çıkması oldukça normal ki, buna sınav kaygısı diyoruz. Zihin, olumsuz ihtimalleri sıralamaya başlar, “Ya iyi sonuç alamazsam, ya başarısız olursam, ya bildiklerimi unutursam.” gibi ve bedeninizde bu problemi çözmek adına stres hormonlar harekete geçer ve gerginlik duymaya başlarsınız. Kendiniz güvende hissetmediğinizde ortaya çıkan sinir sisteminin doğal bir tepkisidir ve bir çözüm üretip hayatta kalmanız için odağınızı sınavdan koparabilir.

         Bu doğal mekanizmayı hiçbir işe yaramasa da yine aşırı düşünme döngüsüyle çözmeye çalışır ve zaman kaybedersiniz. Bunun yerine bedene bedenin kodlarıyla yaklaşmayı öğrenip sınav kaygısını bir problem olmaktan çıkarabilirsiniz. Dikkat ederseniz sınav kaygısıyla baş etmek veya onu hayatınızdan çıkarmaktan bahsetmiyorum. Bu çaba, tam tersi daha fazla sınav kaygısı yaratır genelde. Peki alternatif olarak ne yapabilir, bedenin bu mekanizmasına uygun olan hangi stratejileri kullanabilirsiniz?

Kaygı Yerine Heyecanı Koyun

         Strese olumlu bir perspektiften bakarsak ve verdiği mesajları farkındalıkla gözlemleyebilirsek sınav yolculuğunda faydalandığımız bir güce dönüştürebiliriz. Stresin doğallığını kabul edin ve bu enerjiyi kucaklayın. bunun için strese değil heyecana odaklanın. Nitekim yapılan bir deneyde, katılımcılara stresli ve performansa dayalı görevler veriliyor. Bir grup katılımcıdan kaygıyı rahatlatmak adına performans öncesinde “Ben heyecanlıyım.” ifadesini yüksek sesle söylemesi isteniyor. Diğer gruba ise sakin olmaya çalışmaları telkin ediliyor. Sonuç olarak, kaygıyı heyecan olarak ifade eden katılımcılar hem matematik testinde hem de topluluk önünde konuşma performansında daha başarılı sonuçlar ediyor. Anlayacağınız, stres ve kaygı bizi yalnızca hayatta tutmaz, aynı zamanda bize heyecan dolu bir hayat vadeder.

         Stresin doğal ve gerekli oluşuna en güzel örneklerden biri de Cem Yılmaz’dır. Eski bir gösterisinde seyircilere “Heyecanlanıyor musunuz diye soruyorlar? Altıma sıçıyorum. Rahat mı görünüyorum acaba?” diyor. Aslında tatlı bir itiraf bu, çünkü stresli olmasaydı muhtemelen kan ter içinde müthiş bir performans sergileyemezdi. Bu görüşü destekleyen bir çalışmada, tecrübeli paraşütçüler ile yeni başlayanların stres düzeylerini kıyaslıyorlar. Katılımcıların kalp atış hızları ölçülüyor. Görüyorlar ki, tecrübeli olanlar ile yeni başlayanların stres düzeyleri oldukça benzer. Zaten tecrübenin sonucunda sakinleşiyor olsalardı heyecanı kalmaz ve artık keyif almadıkları için muhtemelen bırakırlardı. Stresi ve sınav kaygısını yok etmeyi değil bir arkadaş gibi kullanmayı dileyin.

Derin Bir İç Çekin

         Sınav kaygısından kopartan odağı yeniden kazanmanın kısa yollarından biri nörobilimci ve podcast sunucusu Andrew Huberman’ın kavramlaştırdığı gibi “psikolojik iç çekme“dir. Gerildiğimiz ve sıkıldığımız zamanlar farkında olmadan uyguladığımız bir teknik bu aslında. Sıkıldığınızda “Of!” çekmek, “Ah ah” diye nida etmek ya da sadece derin bir nefesle “Oh!” çekmek. Bunu farkında değilken bile yaparız ve duygusal dengemizi tekrardan yakalarız. Çok öfkeliysek daha sakin cevap vermemizi sağlar ya da odağınız koptuysa tekrardan sınava veya ders çalışmaya dönmenize yardımcı olur. Sınav veya denem esnasında gerilirseniz burnunuzdan derin birkaç nefes çekin ve ağzınızdan sert bir şekilde verin. Sadece sınav kaygısı değil ders çalışırken ortaya çıkan zor duygularla kalabilmenizi de sağlayacak bu farkındalık pratiği içsel pusulanızı harekete geçirir. Zihnin ürettiği bir problem olan sınav kaygısını tekrardan zihinle değil bedenin bilgeliğine başvurarak çözebilirsiniz.

Zihninize Teşekkür Edin

         Genelde, zihnimizden dökülen endişeli sözler sınav kaygısını tetikleyen temel bileşendir. Bu yüzden zihnimizden gelen mesajlarla aramıza mesafe koymaya ihtiyacımız var. Bunu yapmanın en etkili yollarından biri, zihnimize ürettiği endişeler için teşekkür etmektir. Diyelim ki, zihniniz size “Ya yapamazsam, ne düşünürler benim hakkımda, o kadar uğraştı yapamadı mı derler acaba” gibi bir endişe pırtlattı. Bunu fark edip zihninize, “Teşekkür ederim zihnim bana bu kötü olasılığı hatırlattığın için, bugün duyduğum en ilginç sorulardan biriydi, biliyorum beni negatif sonuçlardan korumak istiyorsun ve bunun için sana minnettarım.” gibi bir ifadeyle teşekkür edin. Kendi cümlenizi kendiniz oluşturabilir ve hatırlamak adına bu cümleyi masanızda bir yere asabilir veya cebinizde bir kağıtta taşıyabilirsiniz. Bu sayede, sınav kaygısının temeli olan kendimizi zihinden ibaret zannetme yanılgısından kurtulabilir ve zihninizi iyi bir hizmetkara dönüştürebilirsiniz.

Ciddiyetle Kaşlarınızı Çatın

        Sosyal psikolog Fritz Strack, çizgi dizileri izleyerek ne kadar komik olduklarını değerlendirmeleri için iki grup katılımcıyla bir deney yapar. İlk gruptaki katılımcılardan bu çizgi filmleri dişleri arasına bir kalem sıkıştırarak izlemelerini ister. Böylece katılımcılar ağız kaslarını gülmeye zorlayacaklardır. İsterseniz siz de deneyin dişlerinizin arasında bir kalem varken gülüyor gibi görünürsünüz. Diğer grup ise çizgi dizileri kalemi dudakları arasında sıkıştırarak izler. Eğer dener ya da hayal ederseniz bunu yaptığınızda da yüzünüz somurtuyor gibi gerilir. Deney sonucunda yüz kasları gülmeye zorlanan grup, somurtmaya zorlanan gruba kıyasla çizgi dizilerin daha komik olduğunu söyler. Peki bunu sınav kayısına nasıl bağlayabiliriz?

         Sınav hazırlığı süreci veya denemelerde bu bilimsel çalışmadan aldığım ilhamla işinize yarayacak bir öneri sunacağım. Bildiğiniz üzere, sınav kaygısı odağı bozma konusunda ciddi bir problem olabilir. Sınav kaygısı yaşarken yüzünüzde nasıl bir mimik oluşuyordur sizce? Şimdi sadece bir mimik değiştirerek duygusal modunuzu dönüştürmeyi deneyin. Tıpkı gülme kaslarını çalıştırmanın bir şeyleri daha komik algılamamıza yardımcı olması gibi ciddi bir şey düşünüyor gibi kaşlarınızı çattığınızda da odağınızı yeniden toplayabilirsiniz. Çünkü fark ettiyseniz ciddi bir şey düşünmeye odaklandığımızda kaşlarımızı çatarız. İlginç bir şekilde, mimiklerimizi değiştirmek basit bir kaş çatma bakışı bile olsa sınav kaygısından kopup odağı kazanmanın basit bir yolu olabilir. Odağınızı toparlamak için kaşlarınızı yapay da olsa çatın ve ne hissettiğinizi fark edin. Bunu deneme sınavlarında test edebilir ve sınav kaygısıyla odağınızın dağıldığı anlara bir kaş çatmasıyla müdahale edebilirsiniz.

Kaynakça

• Black, Tamar D. (2022). ACT for Treating Children: The Essential Guide to Acceptance and Commitment Therapy for Kids.
• Galinsky, Adam & Schweitzer, Maurice (2014). Friend & Foe: When to Cooperate, When to Compete, and How to Succeed at Both.
• Levine, Peter A. (2018). Dile Gelmeyen Bir Sesle: Beden Nasıl Travmadan Kurtularak İyileşir?
• Vignola, Nicole (2024). Rewire: Break the Cycle, Alter Your Thoughts and Create Lasting Change.