Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) kişinin o an içerisinde bulunduğu fizyolojik, zihinsel ve duygusal durumunu yargılama olmaksızın nesnel ve odaklı bir yaklaşımla, meraklı bir çocuk gibi gözlemleme pratiğidir. Otomatik olarak zihni ele geçiren düşünceleri, zorlayıcı duyguları ve onların bedensel yansımalarını yargılamadan incelemeyi ve geçip gitmeleri için içimizde bir alan açmayı amaçlar. Böylece zorlayıcı duygu ve düşüncelerin kendisinden değil ama üzerimizindeki etkisinden kurtulmaya ve değerlerimizle tekrardan bağ kurmamıza yardımcı olur. Böylece duygularımızı düzenleyebiliriz ve bilinçli/işlevsel seçimler yapmak için kendimizi psikolojik olarak daha sağlam hissederiz.

Bilinçli Farkındalığı Anlamak

         Bilinçli farkındalıkla ilgili farklı algılar ve beklentiler oluşabiliyor. Öncelikle bilinçli farkındalıkla alakalı sıkça karıştırılan durumları açıklığa kavuşturalım.

  • Bilinçli farkındalık meditasyon ile karıştırılan bir kavram. Bundan dolayı boş bir zihne ulaşma çabası zannedilebilir, ancak zihin çok nadiren böyle çalışır. Çünkü hep düşünce halindeyiz. Bu yüzden amaç zorlayıcı duygu ve düşünceleri yok etmek değil -ki zaten yapamazsınız, takılı kalmadan dışarıdan bir gözle izlemektir. Ayrıca içtiğiniz suyun hareketini izlemek, kokusunu almak ve bardak içindeki sesine odaklanmak gibi duyusal aktivitelere yönelmek bilinçli farkındalığa örnek oluşturabilir.
  • Bilinçli farkındalık keyifli bir aktivite olmak zorunda değil. Amaç mutlu olmak da değil. Asıl amaç takılı kaldığımız ve mücadele ettiğimiz duygu ve düşünceleri oldukları gibi kabul etmek. Elbette bu kabul onlara göre eyleme geçmek anlamına gelmez. Yalnızca o duygu ve düşünceyle eylemsiz ve yargısız bir yoldaşlık tutturmak isteriz. Sevmediğiniz bir akrabayla aynı odada kalabilmek gibi. Yine de acı çekmek kadar bir rahatlama yaşama ihtimaliniz de var ve bu bonus bir kazanım olarak görülebilir.
  • Bilinçli farkındalık öyle gizemli ve egzotik bir trend değil. İnsan olarak mutlu anları doyasıya yaşarız. Neşeli anlar kadar acı verici olay ve durumlarda da içimize dönüp ne olduğunu incelemek sandığımızdan daha sık yaptığımız bir eylem, yalnızca pek farkında değiliz. Dolayısıyla nefes alıp verişimize odaklanarak bir süre bedenimizi dinlemek sıra dışı bir eylem değil. Dahası bilinçli farkındalığı tatmin olduğumuz hallerde sıkça uygularız ama zorlayıcı durumlar karşısında acı hissinden kaçınma ve üzerini örtme hatasına düşeriz. Ancak bu beceriyi genele yaymak, her yönümüzle kendimizi kabul etmeye ve dönüştürmeye yardımcı olabilir. Yoksa Alice Miller’ın dediği gibi “Üzerini örttüğümüz her şeyin altında kalırız.”

Bilinçli Farkındalık Uygulamaları

Demir Atma Pratiği

         Dikkatinizi öncelikle düşüncelerinize, duygularınıza ve bedensel hislerinize odaklayın. Zihniniz size neler fısıldıyor, dinleyin ve yargılamadan izleyin. Hangi duygu ağır basıyor. Mesela kaygı hissediyorsanız, onu fark edin ve isim koyun: “Bu kaygı duygusu.” Bu kaygının eşlik ettiği ne gibi endişeler geçiyor zihninizden, fark edin? Mesela yetersiz olduğunuz endişe yaşıyorsanız, “Yetersiz olduğuma dair bir düşüncem var.” diyerek yeniden çerçeveleyin. Sonrasında nefesinize odaklanın bir elinizi diyaframa koyarak nefes alıp verişinize, bedeninizden geçerken izlediği yola, çıkardığı sese ve bu sırada inip şişen karnınıza dikkatinizi verin. Sonra dış dünyaya dönün. Gözlerinizle hiç fark etmediğiniz bir nesneyi veya detayı incelemeye alın. Dışarıdan gelen bütün seslere dikkat kesilin ve ayaklarınızın yere basışını hissedin. En son baş, el ve kollarınızı istediğiniz şekillerde hareket ettirerek kontrolde olduğunuzu fark edin. Zor anlarda bu pratiği uygulayarak fırtınalı havada yol alan bir geminin kıyıya dönüp demir atması gibi içinizdeki havanın sakinlemesini bekleyebilirsiniz.

Reklam

Düşünceleri Yargısız Gözlem

         Zihninizi sizden farklı bir varlıkmış gibi inceleme altına alın. Neler söylüyor, ne hakkında endişeli ifadeler kullanıyor? Size yakıştırdığı olumsuz etiketler var mı? Size söylediklerini beğenmeseniz de zihninizle mücadeleye girmeyi bırakın. Zihninizin sizi kendince uyarma ve dürtme çabasını takdir edin. Zihniniz size hizmet etmek için var, sizin iyiliğinize olduğu ve ürettiği düşünceler işlevsel olduğu sürece önemlidir. Sizi önemli bir sunuma hazırlarken işinize yarayan önerileri uygulayın. Ancak size sıkıcı bir sunum yapacağınızı söylediğinde onu sadece yargısız bir gözlemle onaylayın. “Sıkıcı bir sunum yapacağıma dair bir düşümcem var.” diyerek yargılamadan zihninizden geçeni nesnel bir şekilde ifade edin. Zihninizin iyi niyetli olduğunu hatırlayın, sizi daha iyi bir sunum yapma noktasında hazırlamak istiyor sadece. Bu yüzden ona teşekkür edip değerleriniz doğrultusunda yapacağınız işe odaklanın. Zihninizin sunduğu endişeleri bir hayatta kalma stratejisi ve sorun çözme çabası olarak değerlendirin.

Farkındalıklı Müzik veya Yemek

         Zihnimizdeki seslere bazen arka planda çalan radyo muamelesi yapmak gerekir. Ancak bazen de dinlediğimiz şarkılara bu şekilde haksızlık ederiz. Bir şarkı seçin ve her melodisiyle onu kulaklarınızda hissedin. Hangi enstrümanın sesi ne zaman ortaya çıkıyor ve ne derece o şarkıyı besliyor, fark edin. Dikkatiniz kaçınılmaz olarak akşamki buluşmaya veya işlerinize kayacaktır. Bu anları da fark edin ve tekrardan odağınızı şarkıya yöneltin. Bu tip bir pratiği, yemek veya tatlı için de yapabilirsiniz. Karşınızda bir ekran olmadan tek başınıza bütün dikkatinizi yemeğe vermek, dokusuyla, kokusuyla ve tadıyla bütün duyuları o ana yöneltmek farklı bir deneyim sunar. Yemekten aldığınız keyif ilginç bir şekilde katlanır. Bilinçli farkındalık sayesinde zihni arka plana alarak küçük zevkleri hatırlar ve minnettar hissedersiniz.

Kaynakça

İlgili YazılarYazarın Diğer İçerikleri