Bilişsel çarpıtma söz öbeği, Bilişsel-Davranışçı Terapi’nin – üzerinde en geniş çalışma yapılmış olan ve konuşma terapisinin etkili bir formu olan- bir kavramıdır. Bilişsel çarpıtma düşünce yanılgılarını ve bir şeylere rasyonel(mantıklı) olmayan bir şekilde bakmak anlamında kullanılmaktadır. Bu çarpıtmalar genellikle negatif, yıpratıcı ve yorucu duygu ve davranışlara sebep olur.
Bilişsel çarpıtmaları sistematik bir düzen içerisinde incelemek onların bu negatif etkilerini azaltmaya yardımcı olurken, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı kontrol etme noktasında da bize alan açar.
Bu incelemenin bir diğer faydası da rasyonel olmayan düşüncelerimizi rasyonel olanlarla değiştirmektir. Sonuçta bütün negatif duygu ve düşüncelerimiz mantık dışı olmak zorunda değildir. Bazı durumlarda insan negatif bir ruh hali içerisinde olabilir ve durum gereği bu gayet normaldir. Bu çalışma rasyonel olan ve kişiyi kötü hissettiren durumları elemeye çalışmaz, çünkü her zaman iyi hissetmek gibi bir amaç da doğru değildir. Bu durumu da açıkladığımıza göre geçelim bilişsel çarpıtmaları tespit etme sürecine. Bilişsel çarpıtmaları farketme çabasına başlamanızla beraber onları besleyerek büyütmek veya pekiştirerek tekrarlarına yol açmak yerine erkenden duruma müdahale edebilirsiniz. Bu da hem kendiniz hem de çevrenizdeki dünya için daha mantıklı ve dengeli bir bakış açısının kapılarını açacaktır. Şimdi bu süreçte izleyeceğiniz yolda yardımcı olması için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- ADIM: “Bilişsel Çarpıtma Nedir?” yazımızı okuyun.
- ADIM: Bu çalışma tablosunu doldurun. “Bilişsel Çarpıtmaları Belirleme” (PDF olarak indirmek için tıklayınız)
Pdf üzerinde de görebileceğiniz gibi takip etmeniz gereken üç kolon var: duygular, düşünceler ve bilişsel çarpıtmalar. Bu tabloyu doldururken önce sizi zorlayan duygunuzdan farketmeniz diğer iki kolonu doldurmakta yardımcı olacaktır. Nitekim duygularımızın farkında olmak çarpıtma olsun olmasın hayat kalitemizi de oldukça artıracaktır. Ayrıca duygular sütununa hissettiğiniz fiziksel değişimleri de (yanma hissi, gerilme, kasların istemsiz kasılması, mide krampları gibi somatik semptomları) yazabilirsiniz. Bunları farketmek de beden-zihin bağlantısı yoluyla yaşadığınız negatif durumları adlandırmanızda yardımcı olacaktır.
Hislerinizi belirledikten sonra da o duyguları veya fiziksel duyumları yaşarken aklınızdan geçenleri hatırlamaya ve farketmeye çalışın. Birkaç deneme sonrasında duygularınız ve düşünceleriniz arasında ne kadar kuvvetli bir bağ olduğunu farkedeceksiniz. Ek olarak belirtmekte fayda var, fiziksel semptomlar her zaman psikolojik faktörlerden kaynaklı olmayabilir.
Son adım, düşüncelerinizi analiz ederek herhangi bir bilişsel çarpıtma olup olmadığını kontrol etmek. Eğer bir tane fiziksel çarpıtma farkederseniz onu o sütuna yazın. Yoksa zaten her şey yolunda bakış açınız gayet rasyonel ve mantıklı demektir, sadece yaşadığınız zorlu bir duruma doğal bir duygusal tepki veriyorsunuzdur. Burada farkedilmesi önemli olan diğer bir nokta amacımız duygularımızı bastırmak değil onları anlamak, bunu her daim aklımızın bir köşesinde tutmamız gerekir. Duygular insan olmanın bir parçasıdır. Bununla birlikte irrasyonel(mantıklı olmayan) düşünceleri azaltmak, kişiyi rasyonel tarafa çekerek hayatla bağlantısını güçlendirerek hayattan aldığı keyfi artırabilir.
NOT: Bu alıştırmayı en azından bir hafta boyunca her gün 5-10 dakika kadar vaktinizi ayırarak yapın. Çoğu bilişsel davranışçı terapi egzersizinde olduğu gibi burda da yazmak önemli bir detaydır sadece düşünmek çoğu zaman- her zaman değil- yeterli olmayabilir. Çünkü insan beyni bir şeyleri değiştirmek için somut verilere daha çok ihtiyaç duymaktadır. Sadece düşünce ise genelde soyut olarak algılanarak beynimiz tarafından yeterli veri olarak kabul edilmez.
