“Kökleri cehenneme kadar uzanmayan bir ağacın dalları cennete yükselemez.” Carl Jung’a atfedilen bu söz, insanın karanlık tarafıyla yüzleşmesinin önemiyle alakalıdır. Öyle ki, karanlık olmadan aydınlık, ölüm olmadan yaşam tam olarak anlayamayız. Aynı şekilde, dinlenme ve uyku olmadan da çalışmanın verimli ve anlamlı olmasından söz etmek oldukça zor. Ying-yang felsefesine göre çatışma halinde olan bu zıt kavramlar aslında birbirini bütünler. Ve sonuç olarak ortaya bir harmoni çıkar. Çalışmanın da dinlenme ve uyku ile bir harmoni oluşturması potansiyelimizin açığa çıkmasına yardımcı olur.
Bundan ötürü, yazar Alex Soojung-Kim Pang harmoni sağlamak için “kasıtlı dinlenmeye” ihtiyacımız olduğunu belirtiyor. İhtiyacımız olduğunda beynimizin bir ara vermesi ve tekrar etkili çalışması için şarj olması gerekir. Günlük rutinlerimizde sıkışık bir takvimin baskısı altında kasıtlı dinlenme ve kaliteli bir uyku için yer açmakta zorlanıyoruz. Ancak günü nasıl planladığımız uykumuzu oldukça etkileyen bir faktör. Dahası uyku yoksunluğu, üretkenlik kapasitemizi büyük ölçüde baltalıyor. Kasıtlı dinlenmenin öncelik koşulu ise uyku düzenimizi yeniden kurgulamak. Peki, bunun için neler yapabiliriz?
Kaliteli Uyku için Tavsiyeler
- Uyku için rutin saatler belirleyin. Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalktığınızda günü planlamak ve daha üretken geçirmek kolaylaşır. Uykunuzu ertelediğiniz günlerde nasıl hissettiğiniz ise vücudunuzun verdiği sinyallerle ödediğiniz bedeli size hatırlatacaktır.
- Gün ışığıyla beraber uyanın ve kendinizi gün ışığına maruz bırakın. Uyanır uyanmaz başka bir odaya ya da balkona geçip gün ışığından faydalanın. Mümkünse keyif alabileceğiniz ve sizi hareket ettirecek bir aktiviteyi rutin haline getirin.
- Kafeinle aranıza mesafe koyun. Güne başlarken uykunuzun açılması adına kafein tüketmeniz size iyi gelebilir. Fakat akşama doğru veya gece uykunuzu ertelemek için aldığınız kafein sizi 1. maddedeki kısır döngüye götürme riski taşır.
- Düzenli egzersiz yapın. Böylece salgılanan endorfin gibi stresi hafifleten hormonlar sayesinde daha huzurlu uyuyabilirsiniz. Siz yine de uyumaya yakın spor yapmaktan kaçının. Uykunuzun açılmaya en çok ihtiyaç duyduğu sabah saatlerini tercih edin.
- Öğlen 15.00’ten sonra kestirme yapmaktan kaçının. Çünkü geceleri uyuma ihtiyacınız büyük ölçüde azalacak ve uyku ritminiz bozulacaktır.
- Alkolden uzak durmaya çalışın. Çünkü özellikle rüyaların ve yaratıcı süreçlerin aktif olduğu uykunun REM evresini olumsuz etkiliyor. Dinlenmiş bir şekilde kalkmanızı zorlaştıran bir etkiye sahip.
- Akşam yemeklerini hafif geçirin. Günün en ağır öğününü öğle yemeği olarak kodlarsanız, akşamki yemek alışkanlığını değiştirmek size biraz daha kolay gelebilir.
- Yatmaya yakın ışık yoğunluğunu azaltın. Bunun için parlak ışıklı odanızın aydınlatma tasarımını gözden geçirmenizde fayda var. Daha hafif ışık saçan lambader ya da masa lambaları gibi aydınlatma seçeneklerine geçiş yapmayı düşünebilirsiniz.
- Uyumanız için uygun sıcaklık ortamını hazırlayın. Sandığımızın aksine uyumak için yorganlara sıkı sıkı sarılmaya gerek yok. Uyku için ideal sıcaklık 18,3 derece. Kışın kaloriferi çok fazla açmak ya da yazın pencereleri kapalı tutmak uyumanızı zorlaştırıyor olabilir.
- Uyumakta zorlanıyorsanız farklı bir aktivite bulun. Yatakta 20 dakikadan fazla uyumak için çaba gösteriyorsanız, beyniniz stres hormonları salgılamaya başlayabilir. Bu zihinsel alarm hali ise uykunuzu daha da kaçıracaktır. Mesela kitap okurken uykunuzun gelmesini bekleyebilirsiniz. Ben kullanmasam da bunun için e-kitap okuyucular işinize yarayabilir.
Bonus Tavsiye: Çalar saat kullanın
Ne fark eder ki diye düşünerek ertelediğim ama yaklaşık bir aydır faydasını gördüğüm bir uygulama ve kesinlikle önerebilirim. Uyumadan önce telefon ışığına maruz kalmanızı ve telefonla beraber oyalanarak uyku vaktinden çalmanızı önlemek için birebir. Uyuduğunuz süreyi artırmanın yanı sıra verimini de artıracak bir teknik.
Uyku, beynimizdeki nöral uyarıcılardan kaynaklanan aşırı veri birikimini toparlamamızı sağlar. Uyku ile veri trafiğindeki gereksiz akışı temizlemek için bir tür beyin yıkama işlemi uygularız. Bu olumlu manada beyin yıkama işlemi ile kendimizi ertesi gün için tazelemiş oluruz.
