Vücut geliştirmek yalnızca fizyolojik değil zihin kaslarını da güçlendiren sağlıklı bir alışkanlıktır. Bu yüzden kas geliştirmek, kendi başına vücuda yapılan bir geliştirmeden ibaret görülmemeli, bütünsel olarak sağlığımıza önemli katkıları bulunan bir eylem olduğu fark edilmelidir. Bu noktada, vücut geliştirmenin hem bedenimiz hem de zihnimiz için nasıl bir öneme sahip olduğunu ve nasıl uygulamamız gerektiğini anlamaya ihtiyacımız olabilir.
Neden Kaslarımızı Geliştirmeliyiz?
Kaslarımızı geliştirmeye yönelik her çaba aslında mevcut kaslarımızı korumak için temel bir başlangıç niteliğindedir. Çünkü eğer korumak için ekstra çaba harcamıyorsak, 25 yaşından itibaren kaslarımızı yavaş yavaş kaybetmeye başlıyoruz ve özellikle 40 yaşından sonra kas kaybı on senede bir %8 gibi boyutlara ulaşabiliyor. Yani sadece mevcut kaslarımızı korumak için bile vücut geliştirmeye dair efor harcamamız gerekiyor. Bu, daha sağlıklı bir yaşlanma sürecini beraberinde getirebilir. Dahası, uzun vadede gücümüzü korumanın yanı sıra vücut geliştirmenin birçok doğrudan veya dolaylı faydası bulunuyor.
Vücut Geliştirmenin Faydaları
Daha Güçlü ve Dayanıklı Olursunuz
En bariz ve herkesin bildiği bir fayda. Ancak kas geliştirme sürecinde bunu nasıl elde ettiğimizi pek bilmeyiz. Vücut çalışmanın ilk aylarında kas yapısında pek bir değişiklik olmasa da güç kazanmaya başlarsınız. Bu adaptasyon sürecinde pek fazla kasınız olmasa bile vücudunuzun mevcut kas sistemi güçlenmeye başlar. Sonrasında ise mevcut kaslarınızı ve güç sınırlarınızı zorlayarak daha fazla kas oluşturmaya başlarsınız. Böylece başlardakine göre kaslarınız daha görünür hale gelir. Bu aşamadan sonra merdiven ve yokuşları nefes nefese kalmadan çıkmak, market poşetlerini kolayca taşımak gibi gündelik hayatınıza da dokunan faydaları hissedebilirsiniz.
Kemikleriniz Sağlamlaşır
Vücut geliştirme egzersizleri sonrasında, kaslarımızda hesaplı ve ihtiyacınız olan bir zedelenme gerçekleşir. Bu zedelenmeyi iyileştirmek isteyen vücudumuz amino asitlerle kaslarımızı onarmaya başlar. Bu sırada protein, kalsiyum, magnezyum ve çeşitli vitaminlerle kemiklerimizi de besler. Ancak, bu durum yalnızca kaslarınızın zorlandığı durumlarda meydana gelir. Kaslarınıza bir miktar baskı ve stres oluşturmadığınız müddetçe vücudunuz kemikleriniz için faydalı olan bu maddeleri kullanma ihtiyacı duymaz. Tersten düşünecek olursanız, kas kaybı kemik erimisini de beraberinde getirir. Bu yüzden en azından kas kaybını hafifletecek düzeyde vücut geliştirmeye çabalamak, yaşlandıkça kemik erimesi gibi rahatsızlıkları geciktirebilir.
Özsaygınız ve Duygu Durumunuz Gelişir
Telefona bakmak ve masa başında çalışmak gibi modern hayatın zorlayıcı alışkanlıkları, bedenimizi güçsüzleştiriyor. Elbette zihin ve bedenimiz birbirine derinlemesine bağlı olduğu için ruhsal olarak da güçten düşüyoruz. Bedene fazlasıyla odaklanmak ne kadar yıkıcı ise hepten ihmal etmek de özsaygımızı o derece zedeliyor. Sadece dik durmaya odaklanan bir kas çalışmasıyla bile bu durumu tersine çevirmek mümkün. Vücudumuzu alışkanlığın dışına çıkarak dik durması için beslediğimizde, duruşumuzla beraber duygu durumumuz da dengeye oturacak ve özsaygımız gelişecektir. Haftada bir saat ve evde kendi ağırlığınızla yaptığınız bir egzersiz kendinize verdiğiniz değeri daha sık hatırlamanızı sağlar.
Vücut Geliştirmek için Öneriler
Beslenmenizi Dengede Tutun
Beslenme, kas geliştirmede en az egzersiz kadar temel bir faktör. Bunun önemini şu söz çok iyi anlatır: “Kötü bir diyeti, koşarak geçemezsiniz.” Protein ağırlıklı beslenmek kas gelişiminde destekleyici olacaktır. Yine de karbonhidrat ve şeker grubu ürünleri takıntılı bir şekilde hayatınızdan çıkarmak çok da iyi bir fikir değil. Çünkü şeker vücudumuzun enerji kaynaklarından biri. Ayrıca protein sentezine de yardımcı oluyor. Yapılan bir araştırmaya göre, az şeker tüketen kişilerin güç antrenmanlarında zorlanma yaşadıkları gözleniyor.
Ayrıca, kilo alırım korkusuyla yağdan kaçınırsanız, vücudunuzu ihtiyacı olan temel bir yapıtaşından mahrum bırakmış olursunuz. Sanılanın aksine, vücudumuzda oluşan fazladan yağların temel nedeni çok yağlı yiyeceklerden değil, insülün hormonunun vücudumuzda bulunan fazla şekeri yağa dönüşütürüp depolamasından kaynaklanır. Bu yüzden kilo almayayım diye “light” yağsız yoğurt yemek yerine diyetinizden birkaç üzüm çıkarmak daha etkili olabilir. Yani, diyetiniz dengeli olmalı ve bu konuda bir beslenme uzmanından alacağınız destek daha etkili sonuçlar doğurabilir.
Çeşitliliği Dikkate Alın
Kas çalışırken sadece üst bölgeye odaklanmak, sık yapılan hatalardan biridir. Bu, bacaklarınızın zayıf kalmasına ve vücut dengenizin bozulmasına neden olabilir. Bunu ilerleyen yaşlarda daha fazla hissedersiniz. Bazen de tam tersi olur. Özellikle koşucular için bacak kasları çok önemlidir. Ancak bu sefer de kol kasları ihmal edilebilir. Bu minvalde, kırk yaş ve üstü usta koşucularla sürdürülen on yıllık bir araştırmaya göre, katılımcılar çalıştırmadıkları vücut bölgelerinde yaklaşık 2 kg kas kaybı yaşıyorlar. Bacak kaslarını korusalar da kol kaslarını ihmal ettikleri için ciddi bir kayıp yaşanıyor. Ancak araştırmada bu duruma istisna oluşturan üç kişi var. Araştırıldığına göre bu kişilerin vücutlarının üst kısımlarındaki kasları da çalıştırdıkları ve korumayı başardıkları anlaşılıyor.
Basit ve Küçük Adımlarla Başlayın
Vücut geliştiren insanlara bakıp o noktaya ulaşmak gözümüzde büyüyebilir. Ancak kıyaslamayı sadece bir antrenman önceki halimizle yaparsak daha kararlı bir süreç izleyebiliriz. Ayrıca kas geliştirmek için sofistike ve devasa ekipmanlara en azından ilk başlarda ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınızla bile gücünüzü test edebileceğiniz onlarca hareket bulabilirsiniz. Düzenli gitmesi zor gelmediği takdirde, spor salonları bu sorunu da çözebilir. Zor geldiği durumda ise, evde kısa süreli antrenmanlarla başlamak ve zamanla artırmak daha sürdürülebilir olacaktır. Mesela kendi ağırlığınız kullanarak yalnıza 5-10 dakikalık egzersizleri uygulayarak başlayabilirsiniz. Bunun için egzersiz içerikli Youtube kanallları veya mobil uygulamalardan faydalanabilirsiniz.
Kaynakça
- Inhauspe, Jessie (2022). Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Blood Sugar.
- Tribole, Evelyn (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. 4th Edition.
