Beslenme çocukluktan başlayan ve çeşitli sorunlarla baş etmeyi gerektiren temel meselelrden biri. Anne-babaların zorlandığı ve yanlış yöntemlerle çöçzmeye çalıştığı ve çoğunlukla da çaresiz kaldığı durumlar günümüzde daha fazla yaşlanıyor. Ancak belli yöntem ve kurallarla beslenme konusunda nasıl bir yol izleyeceğimizi bu yazıda belirleyeceğiz.
Yemek ve Psikoloji İlişkisi
Araştırmacılar, bir üniversite kafeteryasında sebze yemeklerini “Deli Ekşili Havuç”, “Cızırdatan Tatlılıkta Taze Fasulye” gibi kışkırtıcı isimlerle servis ediyorlar. Diğer gün ise aynı klasik isimleri ve “sağlıklı” yemek imajıyla sunuyorlar. Farklı isimler denedikleri gün sebze yemeklerinin tercih edilme oranı %25 artıyor. Diğer gün ise herhangi bir artış gözlenmiyor. Sağlıktan ziyade lezzete odaklanmak, sadece çocukları değil yetişkinleri bile cezbedebiliyor.
Katılımcılardan bir kısmına “sağlıklı” çikolatalı protein bar veriyorlar. Bir diğer kısmına hiçbir yiyecek verilmiyor. Son kısma ise aynı protein barını “lezzetli” etiketiyle sunuyorlar. En çok hangisinin aç hissedeceğini öğrenmek istediklerinde görüyorlar ki, “sağlıklı” etiketiyle protein barı tüketenler hiçbir şey yemeyen gruba göre bile kendini daha acıkmış hissediyor. “Sağlıklı” etiketi psikolojik olarak açlığımızı ve iştahımızı bastırmaya yetmiyor. Bazen de sağlıklı olarak sunulan şeylerin sıkıcı ve tatsız olduğunu düşünüyor ve uzaklaşıyoruz.
1) Çocuğunuzla Sorumluluğu Bölüşün
Sorumluluğu bölüşmek, için anne-babanın gerekli yiyecekleri, ortamı sunması ve çocuğun yeme sorumluluğu konusunda ona güvenmesi gerekiyor. Yetişkin bir insan gibi neyi ne kadar yiyeceğini kendi seçecek ve siz bu konuda müdahale etmeyeceksiniz. Bunun için hem masada yemek ve atıştırmalık için bir zaman dilimi belirleyin ve buna sadık kalın. Bu esnalarda televizyon ve diğer ekranlardan uzak duruyorsunuz. Planlı yeme atıştırma saatleri olursa çocuğunuzun yemeğe bir saat kala bir abur cubur yiyerek yemek planını bozmasını engelleyebilirsiniz. Yemeklerde çocuğunuza mücadele etmeyin. Neyi ne kadar yiyeceğini kendi seçsin. Özerklik açısında gelişimsel bir ihtiyaç bu. Ailecek yemek yemeye özen gösterin ki, çocuğunuz masada bulunmaktan mutlu olsun.
Yemek çeşitlerini çocuğunuza göre ayarlamayın, ama yemesi kolay şeyleri de sofraya dahil edin. Çocuğunuzun zevkle yediği meyve veya ekmek gibi yiyecekleri sofrada bulundurun. Çocuğunu sadece onları yese bile müdahale etmeyin. Zamanla başka şeyler de yemeye başlayacaktır. Tereyağını sofranızdan eksik etmeyin. İster yemeklerin içerisinde ister ekmeğe sürmek için olsun çocuğunuzun iştahını açar. Elbette çocuğunuza beslenme konusunda güvenin. En sevdiği şeyi bile yemekten sıkılacak ve çeşitli yiyeceklere yönelecek.
Kişisel algılamayın. Sizin yemekleri beğenmiyor diye tepki göstermeyin. Çocuğunuza özel yemek yapmayın, yoksa hep bunu bekler ve aile yemeklerine hiç şans vermez. Bu da istediğimiz bir şey değil. Ayrıca aile yemeği ruhuna aykırı olur. Çocuğunuzun kendi servisini yapmasına izin verin. İstediği kadarını koysun. Sınırlarınızı test edebilir çocuklarınız. Durmasını söyledikten sonra ısrar ediyorsa masadan uzaklaştırabilirsiniz. İlla masada durması için zorlamayın ama gitti mi de geri kabul etmeyin.
Ailecek ve Planlı Beslenmenin Önemi
Ailecek masada yemek yemenin birleştirişi bir gücü vardır. Ekranlardan uzak olmalı ve bunun yerine günlük vey geçmişten hikayelerin paylaşıldığı bir atmosfer yaratılmalı. Çocuklar anne babalarından hikaye dinlemeye bayılır ve kişilikleri güçlenir. Çocuğunuz kendini güvende hissetsin. Eğer ne ve ne kadar yiyeeğini dayatırsanız çocuğunuz bu zamanları iyi hatırlamaz ve yemekten keyif almayı öğrenemez. Aile yemeklerinden keyif almayı öğretebilirseniz, özsaygısını, sosyal becelerini ve okul başarısını da artırırsınız. Bir taşla en az üç kuş.
Çocuklarınıza tatmaya bile zorlamayın. Her öneri ve teşvik çocuğunuzu yemek masasından daha da uzaklaştırabilir. Yani bir yemek deniyorsanız bile tanıdık bir yemek daha bulundurun. Ana yemek yerine farklı bir seçenek sunarsanız, “Bizim yediklerimizi yemeyi öğrenmeni beklemiyorum.” Mesajı vermiş olursunuz. Süte karıştırılan kakaolu gevrekleri vb. alternatifleri yiyecekleri masanızdan kaldırın.
Yeme içme konusunda her zaman hazır ve nazır olmayın. Aralarda planlı atıştırma zamanı olabilir. Bunun haricinde acıkan çocuğunuza beklemesi gerektiğini söyleyin. Aralarda su harici içecekler sunmayın. Özellikle şekerli içecekler iştahı kapatabilir. Çocuğunuzun aç olduğunu söylemesini beklemeden planlı atıştırmalık zamanı oluşturun. O unutsa bile zamanı geldiğinde atıştırmalık verin. Çocuğunuza, “Yemekte ne istersin?” diye sormayın. Bu sizin karar vermeniz gereken bir şey. Tabi ki onun sevdiği yemekleri de yapabilirsiniz ama bunu siz belirleyin. Çocuğunuz ne yiyeceğini önüne konuna kadar karar veremez zaten. Yemek hazırlamak sizin göreviniz, yemek ise onun. Yemekleri sıra sıra verin. Bir yemeği bitirdikten sonra diğerine geçiş yapın. Kendi yemeğini koymasına izin verin ve az/çok diye yönlendirmeyin. Dökülmelere alan tanıyın.
Yemekte hep beraber oturun. Çocuğunuza önden yemek vermeyin. Ailecek aynı aynda yemeğe başlayın. Yeme hızına yavaş veya hızlı da olsa müdahale etmeyin. Peçete verin ama illa ki, kullanması için zorlamayın. Çocuğunuz odak merkezi olmasın ama onu görmezden de gelmeyin. Elektronik bütün cihazlar kapalı olsun. Oynayarak yemek yedirmeye çalışmayın. Bu onu zorlyarak yedirmekten pek de farklı değil.
Bir anne çocuğuyla bir restorana giderler. Annesi yemeğe başlamadan önce çocuğuna “Kuralları biliyorsun, bütün sebzeleri yemek zorundasın.” diye uyarır. Fakat bunu der demez fark eder ki, çocuğunun yeme keyfi anında kaçmıştır. Ancak, sorumluluğu bölüşme kuralını hatırlar. Yemeği yemek onun sorumluluğundadır. Polislik yapmak ise tam tarsi bir etki yaratır. Hatasını anlayan anne, özür diler ve şunu söyler: “Oğlum, hazır olduğun zaman sebzeleri yiyeceğini biliyorum. Şimdilik, neyden keyif alıyorsan onu yiyebilirsin.” Çocuk gerçekten bundan sonra bir değişime gider ve daha fazla yemeye başlar. Yeni yemekleri denemekten de hoşlanır.
2) Ailecek Kan Şekeri Dengenizi Koruyun
John Ludkin, 1972’de çıkan “Pure, White, and Deadly (Temiz, Beyaz ve Ölümcül)” kitabıyla beslenme konusunda yeni bir paradigmanın kapılarını aralamıştı. O zamana kadar Amerika’nın obezite probleminin günah keçisi yağ ve kolesteroldü. Ancak Ludkin’in çalışmaları asıl suçlunun şeker olduğunu söylüyordu. Bu da elbette başta bilim dünyasında çok büyük tepkiler aldı. Ludkin resmen aforoz edildi. Çalışmaları popülerlik kazanamadığı için şekerin tehlikesi 21. yy’e kadar tam olarak fark edilmedi. Ludkin 1995 yılında öldüğünde yağın hala şekerden daha tehlikeli olduğu algısı yaşamaya devam ediyordu. Dolayısıyla hazır gıdalar kendilerini az yağlı olarak pazarlarken şekerde herhangi bir kısıtlamaya gitmeden marketlerde yerini almaya devam etti. Halbuki rafine şekerin tarihi yalnızca 300 yıl öncesine dayanırken, yağ anne sütünü içtiğimizden beri hayatımızdaydı. Şeker bizim düşmanımız olabilir mi? Şeker dengesini nasıl koruyabiliriz?
Şeker fırlamasını yavaşlatmak için yiyecekleri doğru sıralamada tüketmemiz işe yarıyor. Önce sebzeler, sonra et, tavuk ve balık gibi yağ ve protein bazlılar en son da makarna ve pilav gibi nişasta bazlı yiyecekleri tüketirsek şekerin fırlamasını nispeten azaltıyoruz. Bunu tetris analojisiyle açıklayabiliriz. Oyunun başlarında bloklar yavaş yavaş inerken yerleştirmesi daha kolaydır. Ancak oyunda ilerledikçe blokların aşağı inme hızı artar ve düzeni korumak zorlaşır. Hızlı inen blokları nişasta bazlı yiyeceklere yavaş inen blokları ise lifli yiyeceklere benzetebiliriz. Bu yüzden en son şekeri tüketmek blokları yavaşlatmak gibi şekerin kan akışımıza gidiş hızını yavaşlatır. Böylece şekerimiz daha dengeli ve zamana yayılan bir grafikle yükselir.
Aynı miktarı yeseniz bile sıralamayı bu şekilde modifiye etmek kan şekerindeki yükselişi dengeye oturtur. Ton balıklı sandviçi o haliyle yemenize kıyasla önce salata ve ton balığı kısmını ve sonra ekmeği yediğinizde şekeriniz dengeli bir şekilde yükseliyor. Böylece öğlen gelen uyuklama halinden kurtulabilirsiniz. Önce patatesi sonra bifteği yerseniz şekeriniz çok yükselir. İkinizi karışık bir sırayla yerseniz biraz düzene girer. Ama en ideali önce eti sonra patatesi yemektir. Aynı miktarda yeseniz bile çarpıcı bir fark yaratırsınız. Şeker seviyeniz dengeli bir seviyede kalır. Restoranların genelde önce ekmeği vermesi kasıtlı olmasa da daha çok yemeniz için mantıklı bir harekettir.
Yeni Zelanda’da yapılan bir araştırmada, normal ekmek ile lifi artırılmış ekmeğin şekerimiz üzerindeki etkisini kıyaslıyorlar. Sonuç olarak ölçülene göre, lifli ekmek şeker yükselişini %35’ten fazla engelliyor. Yani, tam tahıl ekmeklerinde lif miktarı daha yüksek. Ayrıca lifi yüksek olan siyah çavdar ekmeklerine yönelmek de şeker dengenizi korumaya yardımcı olabilir.
Bir ziyafete başlamadan önce küçük bir salatayla başlamak şeker yükseliş seviyesinde devrimsel bir fark yaratıyor. Restoran siparişinde bunu göz önüne alarak başlayabilirsiniz ya da arkadaşlarla ziyafet öncesi evden çıkmadan bir parça brokoli yediğinizde yemekten sonra daha iyi hissedersiniz. Böylece tekrar acıkma süresini de uzatmış olursunuz.
Neden Kalori Hesabını Bırakmalıyız?
Kalori hesabıyla yemek seçmek sayfa sayısına göre kitap seçmeye benzer. Bir kitapçıya gidip 500 sayfalık bir kitap istiyorum derseniz, tuhaf karşılanırdı, değil mi? Onu açmanız lazım, en azından ne tür bir kitap diye belirtmeniz gerekir. Yiyecekte de durum aynı. Fruktoz, glikoz, protein veya yağ miktarı 100 kalori olan her yiyecek yakıldığında aynı miktarda ısı üretir. Ancak bedeniniz üzerindeki etkisi açısından her biri farklılık gösterecektir. Çünkü bunların hepsi farklı kitap türleri gibi farklı moleküllerdir. Yüz kalori fruktoz ve glikoz arasında bile fark vardır. Fruktoz hücrelerimizi daha hızlı yaşlandırdığı ve daha fazla yağa dönüştüğü için glikoza kıyasla bedenimiz için daha kötüdür.
Obeziteli ergenler üzerinde yapılan bir çalışmada bunu kanıtlıyorlar. Yalnızca fruktozlu besinleri çıkarıp yerine glikoz içerikli olanları koyuyorlar ve miktarda herhangi bir değişim yapmıyorlar. Buna rağmen yalnızca dokuz gün içerisinde kan basınçları düşüyor ve kalp sağlıklarında bir gelişme gözleniyor. Aynı miktarda kaloriye sahip donat ve yoğurdu karşılaştırınca çarpıcı bir fark ortaya çıkıyor. Genelde fruktoz içeren donat şekeri fırlatırken aynı kalori miktarındaki yoğurdun şeker üzerindeki etkisi yok denecek kadar az.
Şeker şekerdir. Bu yüzden kuru meyvelerdense yaş halini tercih edin. Çünkü aynı miktarda tükettiğiniz yaş ve kuru meyve şeker miktarı açısından ciddi farklılık gösterir. Çünkü kuru meyvedeki şeker daha konsantre hale geldiği için yediğimiz şeyin büyük oranda şekerden oluşması anlamına gelir. Yaş meyvede şeker miktarı hem daha az hem de emilimi daha yavaştır. Bu yüzden şekeri yükseltme düzeyi beş hurmaya kıyasla aynı gramajdaki bir portakalın daha düşük olacaktır. Hatta yalnızca 50 gramlık bir mango kurusu şekeri fırlatırken 100 gramlık yaş mango makul bir şeker yükselişi gösterir. Yine iki dilim ananası atıştırma niyetiyle yerseniz şekeriniz fırlıyor. Ancak yemek sonrası tatlı niyetine yediğinizde yarısı kadar bile şekeriniz yükselmez.
Yapılan klasik bir deneyde, insanlara elmanın üç farklı formu tüketmeleri için veriliyor. İlk form tam elma hali, ikinci form elmanın sadece suyu, üçüncü formu ise elmanın suyuyla beraber lifli kısımlarından oluşan püre. Bu üç form üç farklı katılımcı gurubuna veriliyor. Sonrasında ölçülüyor ki, elmayı suyuyla veya küspesiyle beraber tüketen katılımcıların insülin seviyeleri çok sert bir şekilde yükseliyor ve hızlı bir şekilde elmayı tüketmeden önceki hallerinden daha düşük bir noktaya çakılarak açlık hissetmelerine neden oluyor. Tam elma yiyen katılımcılar ise elmanın verdiği tokluk hissinden daha uzun süre faydalanıyorlar. Tam elma kan şekerini daha yavaş yükselttiği için nispeten yeni bir icat olan elma suyuna göre daha dengeli bir sonuç ortaya çıkarıyor.
3) Aşırı İşlenmiş Gıdaları Hayatınızdan Çıkarın
Aşırı işlenmiş gıdalar, içinde emülgatör, koruyucu, kıvam artırıcı gibi raflarda daha uzun süre kalmalarını, lezzetli ve daha kolay/hızlı tüketilebilir olmalarını sağlayan maddeler bulundurur.
Yapılan bir deneyde, bir grup katılımcıya aşırı işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet uygulanıyor. Diğer grup ise aynı oranda yağ, tuz, şeker ve lif miktarı bulunan ama içinde işlenmiş gıda bulunmayan bir diyete tabi tutuluyor. İki hafta sonra gruplar diyetlerini değiş tokuş yapıyorlar. Her iki aşamada da katılımcılar istedikleri miktarı yiyebiliyorlar. Aşırı işlenmiş gıda diyetindeki katılımcılar, daha fazla yiyor ve kilo alıyorlar. İşlenmemiş diyeti uygulayan grup ise istedikleri kadar yiyebilmelerine rağmen tam tersine zayıflıyor.
Aşırı işlenmiş gıdaların bu kadar çok tüketilmesinin nedenlerinden biri, çok kolay ve hızlı bir şekilde çiğneyip yutabilmemiz. Yani, aynı sürede çok daha fazlasını mideye indirebiliyoruz. Buna yönelik bir araştırma işaret ediyor ki, aşırı işlenmiş gıdaları tüketirken, işlenmemiş taze gıdalara kıyasla dakika başına 17 kalori daha fazla alıyoruz.
Taze ve sağlıklı hiçbir gıdanın reklamının olmaması ilginç. Mesela kırmızı eti, brokoliyi ya da mantarı öven bir reklam ve ambalaj tasarımı yoktur. Ancak, vitamin zengini olduğu iddiasıyla ve çizgi film karakterleriyle ambalajlanan aşırı işlenmiş gıdaların pazarlamasına milyon dolarlar harcanır. Sadece bu pazarlama çabası bile, aşırı işlenmiş gıda ürünlerinden aslında uzak durmamız gerektiğine işaret ediyor olabilir.
Kalori Yakmanın Evrensel Bilimi
Yapılan bir deneyde, gün içerisinde yaktığımız kalori miktarının günlük ortalama 2500 olduğu hesaplanıyor. Bu aşağı yukarı her insanda aynı ve sabit. Yani, 2000 kalori aldığımız bir gün kilo vermiş ve 3000 kalori aldığımız bir günde ise kilo almış oluruz. Modern hayatın hareketsizliği artırdığı ise bir gerçek. Peki Afrika’da yaşayan bir kabile de bizim kadar hareketsiz olabilir mi? Tanzanya’da yaşayan bir topluluğun yaktıkları kalori miktarını araştırıyorlar. Buna göre 30 yetişkinin 11 gün boyunca yaktıkları kalori miktarları ölçülüyor. Defalarca yapılan ölçümün sonuçlarına göre, modern Amerika ve İngiltere’dekine oldukça benzer sonuçlar ortaya çıkıyor.
Yaşam tarzlarımız ve beslenme şekillerimizin farklılığına rağmen insan doğasının genel bir ortalaması var. Halbuki Tanzanya’daki bu insanlar yemek için gün içerisinde 2-3 saatlik bir koşturmaca içindeler. Yani bizim kadar hareketsiz değiller. Yine de aynı kalori miktarını yakıyoruz. Dahası hayvanlarda da benzer bir sonuç çıkıyor. Kapalı ortamlarda yetişen maymunlar ile doğadaki maymunları kıyasladıklarında da benzer miktarda kalori yaktıkları gözlemleniyor. Yani, on bin adım da atsak, masa başında saatler de geçirsek günlük yaktığımız kalori miktarı pek değişmiyor. Bu araştırma, spor yapmanın zayıflamak için çok da etkili olmadığına mı işaret ediyor? Hem evet, hem hayır. Nasıl mı?
Vücudun Enerji Dengesi Nasıl Çalışır?
Hepimiz şöyle hayal etmişizdir: “Hiçbir şey yapmadan harcadığım kalorinin üzerine attığım on bin adımla da ekstra kalori yakabilirim.” Ancak işin gerçeği, vücudumuzun temel enerji dengesini sağlamak için telafi mekanizmasını kullanıyor olması. Yani, spor yaptığınızda kalori yakıyorsunuz elbette, ama vücudunuz başka bölgelere daha az enerji harcayarak totalde harcadığınız kalori miktarını dengeliyor. Fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun diğer bölgelerden enerji kısması, spor sonrası neden daha iyi hissettiğimizi de açıklayabilir. Mesela aşırı düşünmek için kullanacağınız enerjiyi spora aktardınız ve zihniniz daha rahat hissediyor olabilir. Çünkü spor yaptığınızda ya da yürüyüşe çıktığınızda, bağışıklık, sindirim, üreme ve stres sistemlerine ayrılan enerjiyi azaltıyorsunuz. Bu kulağa kötü gelse de bu sistemlerin dinlenmesi bütünsel sağlığımız için faydalı. Spor yapmak doğrudan olmasa da dolaylı olarak daha sağlıklı bir vücuda kavuşmanız için gerekli. Bunu, vücudunuzu gereksiz yoran yüklerden kurtararak başarırsınız.
Yemeğin az olduğu ve avlanmak zorunda olduğumuz zamanlarda, arayış bize çok fazla enerji kaybettiriyordu. Bundan dolayı, vücudun üreme sisteminden enerji ödünç alması, hayatta kalmamız açısından oldukça gerekliydi. Tanzanya’daki topluluklara dönecek olursak, bizden daha hareketli bir yaşa sürdükleri kesin. Tam da bu yüzden, üremelerini kolaylaştıracak olan testosteron seviyeleri, modern bir Batı toplumlarının yarısı düzeyinde. Moderniteyle beraber yemek arayışının azalması, neden bu kadar kısa bir sürede 8 milyara ulaştığımızı da açıklayabilir. Bu testosteron miktarı, onlarınkinin çok düşük olmayıp bizimkinin çok yüksek olduğu anlamına gelebilir. Çünkü masa başında çalışmanın getirdiği yüksek stres seviyesi testosteron ve östrojen seviyelerinin artmasını beraberinde getiriyor.
Bu durumda, vücudumuz aşağı yukarı aynı miktarda kalori harcayacak olsa da bu miktarın nereden geldiğini biz seçebiliriz. Eski zamanlara göre yiyecek aramak zorunda değiliz. Ancak harcanmayı bkleyen 2500 kaloriyi ne için kullanacağımızı hesaba katmamız gerekiyor. Bu enerjiyi yemek aramak için harcamasak da hazırlamak için harcayabiliriz. Gündelik enerjimizi harcamak için bir diğer seçim de şöyle olabilir: Spor/yürüyüş ya da masa başında kara kara düşünüp stres yaparak.
Asıl Sorun: Aşırı İşlenmiş Gıdalar
Şeker dengesi ne kadar öenmli olsa da beslenme dengemizi asıl bozan aşırı işlenmiş gıdalar. Tarih öncesi zamanlardan beri bal, tükettiğimiz temel gıdalardan biri. Öyle ki, bazı topluluklar günlük, ortalama %16 oranındaki besin miktarını baldan karşılıyorlar. Hatta bir araştırmaya göre, Kongo ormanlarında yaşayan yerel bir kabilenin yağmurlu mevsimlerde diyetlerinin yüzde 80 kalorisinin baldan geldiği anlaşılıyor. Buna rağmen, aşırı kilo sorunu yaşayan tek bir kişiye rastlanmıyor. Bundan hareketle yazarımız, asıl sorunun, şeker olmadığını ama içinde şekerin de bol miktarda bulunduğu aşırı işlenmiş gıdalar olduğunu söylüyor.
Tatlandırıcı içeren içecekleri tüketmek şekerden kaçınmak için etkili bir yol değil. Çünkü bilimsel kanıtlar gösteriyor ki, tatlandırıcı içeren içecekler diğer tatlı yiyeceklere olan ilgimizi artırıyor. Çünkü, tatlandırıcı aldığınızda vücudunuzda şeker beklentisi oluşuyor ve bu beklentiyi karşılamadığınız için daha fazlasını istiyorsunuz. Yapılan bir araştırmaya göre, sadece iki hafta tatlandırıcıdan uzaklaşmanın katılımcıların şeker arzusunu azalttığı tespit ediliyor.
Şekerin asıl korkmamız gereken tarafı diş çürüklerini artırması. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, çocukların anestezi almalarının başat nedeni, diş çürükleri. Bunun temel açıklaması ise şeker içeriği çok yüksek olan aşırı işlenmiş gıdalar. Bu yüzden, Nestle, Coca-Cola, Pepsi gibi marka ürünlerin üzerine tıpkı sigara paketlerindeki gibi diş çürüklerine dair uyarı resim ve yazıların konulması öneriliyor.
Kaynakça
- Inhauspe, Jessie (2023). Glikoz Devrimi: Kan Şekerinizi Dengelemenin Hayat Değiştiren Gücü.
- Robson, David (2022). The Expectation Effect: How Your Mindset Can Change Your World.
- Satter, Ellyn (2014). Feeding with Love and Good Sense.
- Tulleken, Chris van (2023). Ultra-Processed People: The Science Behind Food That Isn’t Food.
