Psikolojik sağlıkla ilgili olarak “bilişsel çarpıtma” biz insanların kendimiz veya başkaları hakkındaki önyargılı düşünme biçimlerine atıfta bulunmaktadır. Bu kelime öbeğinin kökeni Bilişsel Davranışçı terapi teorisinden gelmekte olup, bu terapi ekolünün bir uygulamasıdır.

Bu otomatik düşünce kalıpları olumsuz duygulara ve davranışlara yol açabileceği gibi etkileri de çeşitli yollarla hafifletilebilir. Bu yazı ve yazı serisi onları daha rasyonel gerçekçi ve geniş bir perspektif ile değiştirerek bu çarpıtmaları otomatiklikten kurtararak mantıklı bir yola getirmenin sistematik bir yolunu anlatmaya çalışmaktadır. Önceki yazımızda bulduğumu bilişsel çarpıtmalar içerisindeki tekrarlayan ve bizi rahatsız eden bilişsel çarpıtmaları bu yazıda inceleyeceğiz.

Yaygın bilişsel çarpıtmalara bazı örnekler:

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi

              Her şeyi siyah ya da beyaz olarak görmek. Eğer performans mükemmel değilse başarısızlık vardır. Gri alan eksikliği olarak kodluyorum ben bunu. Gri alanlar ihtiyacımız var, hem de çok.

Aşırı Genelleme

              Geçmiş olumsuzlukları sürekli olacak gibi kabul etmek. Olumsuzluğun hayatımızda bir örüntü olduğunu ve atlatılması imkansız bir olgu olarak kabul etmek. “Kendini gerçekleştiren kehanet” olarak kodlanabilir.

Olumsuz Düşünmeye Odaklanma

              Tek bir olumsuz ayrıntıya takılıp suyun içerisine düşen bir damla mürekkep misali bütün durumu olumsuz olarak kabul etmek. Mürekkep-su olarak kodlanabilir.

Olumluyu Önemsiz Sayma

              Olumlu sonuçları herhangi bir nedenle “sayılmaz” olarak kabul etmek. Bu şekilde gerçekleşen olaylar karşısında aldığınız olumlu sonuçları yok sayarak elinizde sadece olumsuzların kalmasını sağlayabilirsiniz. “O sayılmaz” olarak kodlayabiliriz.

Sonuçlara Atlama

              Başlangıçtan sonu okumaya çalışmak. Başlangıç olumlu ya da olumsuzsa sonun da öyle olacağı varsayılır. Ara adımlar göz ardı edilir.

Daha kapsamlı bir listeye buradan ulaşabilirsiniz.

Bilişsel çarpıtmalar ile yapacağınız bu mücadele sonucunda hem yaşamınızı nasıl etkilediğini  farkedeceksiniz hem de bu otomatik düşüncelerin neden olduğu çarpıklık sonucu hayatınıza katlanarak girecek olan negatif düşüncelerden kurtulmanız için oldukça güçlü bir kas yapısı inşa etmiş olacaksınız.

Diğer yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi bu mücadele sonucunda otomatik düşüncelerden kurtulacak olmanız bir daha hiçbir zaman olumsuz veya negatif duygu hissetmeyeceğiniz anlamına gelmemektedir. Bütün duygular bizimdir ve hiçbirisinin birbiri üzerinde üstünlüğü bulunmamaktadır, bütün duyguları hissetmek sadece insan olmamızın bir parçası değil, sağlıklı bir psikolojik işleyişin parçasıdır.  Örneğin, bir yakınımızı kaybettiğimizde üzüntü ve öfke duymak normal olduğu kadar da vücudumuzun sağlıklı işlemesinin de bir parçasıdır. Yahut yırtıcı bir hayvanla ya da sizi tehdit eden başka bir durumla karşılaştığınızda korku duymak da… “Evim yanıyor ve buradan acilen gitmeliyim.” düşüncesi ve ardından yapılan kaçma durumu akılcı bir düşünce sisteminin parçasıyken, “bu sınavda başarısız olursam her şey mahvolur, hayatım biter.” düşüncesi ise bilişsel çarpıtmanın (ya hep ya hiç) güzel bir örneğidir.

Bu yolla ve mücadele ile otomatik düşünceleri farketmek (araştırmalar insan beyninin günde 10.000 ila 60.000 arasında düşünce ürettiğini öne sürmektedir) psikolojik sağlamlığınızı da artırarak bilişsel anlamda daha huzurlu bir psikolojik duruma ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Amaç, rahatsız edici düşünceleri hayattan yok etmek (ki bu imkansız bir şey) değil; çarpık ve gerçeği yansıtmayan düşünceleri mantık çerçevesinde ele almaktır.

Bilişsel Çarpıtmalar ile Mücadele Talimatları:

1. “Bilişsel Çarpıtmalar ile Mücadele” egzersizini indirin. Orada da göreceğiniz üzere dört sütun bulunmaktadır: düşünceler, duygular, bilişsel çarpıtmalar, zorluklar ve alternatif rasyonel ifadeler.
2. Düşünceler ve duygular arasındaki ilişki: ilk iki sütun, düşüncelerin duygu durumlarına nasıl katkıda bulunduğu incelemek içindir. Sahip olduğunuz tekrarlayan düşünceyi bulun ve bunu ilk sütuna yazın. Ardından, bu düşünceyi farkettiğinizda deneyimlediğiniz herhangi bir duyguyu veya fiziksel duyumu (örneğin mide krampı) tanımlayın ve bunları ikinci sütuna yazın.
3. Bilişsel Çarpıtmayı tanımlayın: Bilişsel çarpıtma listesine bakın ve herhangi bir düşüncenizi buna göre değerlendirin. Düşüncenizde bilişsel bir çarpıtma olduğunu farkederseniz, bunu o sütuna yazın. Bilişsel bir çarpıtma yoksa yolumuza devam edebiliriz, bu düşüncemizde herhangi bir sorun yoktur ve düşüncemiz gayet rasyoneldir.
4. Bilişsel Çarpıtma ile mücadele: Eğer düşüncenizde herhangi bir bilişsel çarpıtma bulduysanız o zaman son sütunda bulunan alternatif ve daha mantıklı olan bir düşünceyi yazın. Ayrıca rasyonel bakış açılarının, siyah ve beyaz olmak yerine daha gri taraflarda bir yerde olduğunu unutmayın.

Bilişsel çarpıtmalarınıza meydan okumakta, daha mantıklı, alternatif bir argümanda bulunmakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızın size bu durumla geldiğini ve ona ne söyleyeceğinizi hayal edebilirsiniz.

NOT: Çoğu bilişsel davranışçı terapi egzersizinde olduğu gibi burda da yazmak önemli bir detaydır sadece düşünmek çoğu zaman- her zaman değil- yeterli olmayabilir. Çünkü insan beyni bir şeyleri değiştirmek için somut verilere daha çok ihtiyaç duymaktadır. Sadece düşünce ise genelde soyut olarak algılanarak beynimiz tarafından yeterli veri olarak kabul edilmez.

KAYNAK: David Burns – İyi Hissetmek